تداوم روزانه عادت های خوب

در سال ۱۹۹۳، بانکی در ابوتسفورد، کانادا، کارگزار بورس ۲۳ ساله‌ای به نام ترنت دایرزمد را استخدام کرد. ابوتسفورد منطقه‌ای کوچک در حومۀ شهر ونکوور بود که مرکز معاملات تجاری بزرگی محسوب می‌شد. با توجه به موقعیت مکانی و تازه‌کار بودن دایرزمد، هیچ‌کس انتظار زیادی از او نداشت؛ اما او به لطف یک عادت روزانۀ ساده پیشرفت خوبی کرد. او هر روز دو ظرف شیشه‌ای روی میز کارش می‌گذاشت. یکی از آن‌ها پر از گیره‌های کاغذ و دیگری خالی بود. صبح‌ها به محض ورود، شروع به کار می‌کرد و برای فروش و بازاریابی تماس می‌گرفت. با هر تماس، بلافاصله یک گیره از ظرف پر به ظرف خالی می‌انداخت و این فرایند تا پایان روز ادامه داشت. یک روز به من گفت: «هر روز با ۱۲۰ گیرۀ کاغذی شروع می‌کردم و آنقدر تماس می‌گرفتم تا همه‌شان به ظرف دوم بروند.» همین کار ساده در مدت هجده ماه پنج میلیون دلار برای شرکت سودآوری داشت. در ۲۴ سالگی، سالانه ۷۵ هزار دلار درآمد داشت که معادل ۱۲۵ هزار دلار امروزی است. کمی بعد، او شغلی با درآمد شش‌رقمی در شرکت دیگری پیدا کرد. من این تکنیک را استراتژی گیرۀ کاغذی می‌نامم؛ زیرا خوانندگان بسیاری از آن استفاده کرده‌اند. برای مثال، زنی هر بار که یک صفحه از کتابش را می‌نوشت، سنجاق سری از یک ظرف به ظرف دیگر می‌انداخت یا یک مرد بعد از هر حرکت شنا، تیله‌ای از سطلی به سطل دیگر می‌انداخت.

پیشرفت کردن رضایت‌بخش است و اندازه‌گیری بصری، مانند جابه‌جا کردن گیره‌های کاغذ، سنجاق سر یا تیله، شواهد رسیدن به این امر را آشکار می‌کند. در نتیجه، با تقویت رفتار، اندکی رضایت لحظه‌ای به هر فعالیتی اضافه می‌شود. اندازه‌گیری بصری اشکال بسیاری دارد، مانند یادداشت‌های غذایی، گزارش ورزش، کارت‌های هواداری، نوار پیشرفت دانلود یک نرم‌افزار، یا حتی شمارۀ صفحه در یک کتاب؛ اما شاید بهترین راه اندازه‌گیری پیشرفت، پیگیری عادت باشد.

اطمینان از پیگیری عادت

پیگیری عادت راه ساده‌ای برای اندازه‌گیری انجام دادن یا ندادن یک عادت است. آسان‌ترین روش، علامت‌گذاری در تقویم است. برای مثال، اگر روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مدیتیشن انجام می‌دهید، هر یک از این روزها یک علامت ضربدر می‌خورند. با گذشت زمان، تقویم به گزارشی از میل به عادت تبدیل می‌شود.

افراد زیادی عادت‌هایشان را پیگیری کرده‌اند؛ اما شاید مشهورترین آن‌ها بنجامین فرانکلین باشد. فرانکلین از ۲۰ سالگی دفترچه‌ای داشت که از آن برای پیگیری سیزده فضیلت شخصی استفاده می‌کرد. این فهرست شامل اهدافی نظیر «وقت را از دست نده!»، «همیشه به کار مفید مشغول باش!» و «از گفت‌وگوهای بی‌ارزش پرهیز کن!» بود. او انتهای هر روز دفترچه‌اش را باز می‌کرد و پیشرفت‌ش را یادداشت می‌کرد.

جری ساینفلد نیز از پیگیری عادت برای تداوم نوشتن لطیفه‌هایش استفاده می‌کرد. او هدفش را در برنامۀ مستند کمدین، قطع نشدن زنجیرۀ نوشتن لطیفۀ روزانه معرفی کرد. به عبارت دیگر، او به خوبی یا بدی یک لطیفه تمرکز نمی‌کرد، بلکه فقط می‌خواست خود را نشان دهد و بر تعداد لطیفه‌ها بیفزاید.

«زنجیره را قطع نکن!» یک مانترای قدرتمند است. زنجیرۀ بازاریابی تلفنی را قطع نکنید تا حساب تجاری موفقی داشته باشید. زنجیرۀ تمرین را قطع نکنید تا زودتر خوش‌اندام شوید. زنجیرۀ خلق کردن روزانه را قطع نکنید تا کارنامۀ درخشانی داشته باشید. پیگیری عادت قدرتمند است؛ زیرا از چند قانون تغییر رفتار استفاده می‌کند و به طور هم‌زمان رفتاری را واضح، جذاب و رضایت‌بخش می‌سازد. حالا به بررسی هر یک می‌پردازیم.

مزیت اول: پیگیری عادت واضح است

ثبت آخرین کار، محرکی برای آغاز حرکت بعدی است. پیگیری عادت به طور طبیعی مجموعه‌ای از نشانه‌های بصری، مانند تعدادی ضربدر روی تقویم یا یادداشت‌های غذایی ایجاد می‌کند که به محض دیدن تقویم و علامت‌های داخل آن، به یاد می‌آورید که دوباره شروع کنید. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که پیشرفت‌شان را در اهدافی مانند کاهش وزن، ترک سیگار و کاهش فشارخون پیگیری می‌کنند، نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند، به احتمال زیاد به هدف‌شان می‌رسند. در تحقیقی که روی بیش از ۱۶۰۰ نفر صورت گرفت، مشخص شد کسانی که برنامۀ غذایی روزانه‌شان را ثبت می‌کنند، دو برابر بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، وزن کم می‌کنند. پیگیری عادت‌ها منجر به تغییر آن‌ها می‌شود.

همچنین، پیگیری عادت شما را صادق نگه می‌دارد. بیشتر افراد دیدگاه نامشخصی از رفتار خود دارند. آن‌ها حدس می‌زنند که خوب عمل می‌کنند. اندازه‌گیری، راهی برای غلبه بر نادیده‌انگاری رفتار و توجه به واقعیت موجود است. با نگاه به گیره‌های کاغذی، بلافاصله متوجه میزان کار انجام‌گرفته یا نگرفته می‌شویم. وقتی شواهد، حقیقت را نشان می‌دهند، احتمال نادیده گرفتن و دروغ گفتن به خود کمتر می‌شود.

مزیت دوم: پیگیری عادت جذاب است

مؤثرترین شکل انگیزه، پیشرفت است. با دریافت علامت‌های حرکت رو به جلو، انگیزۀ ادامۀ مسیر بیشتر می‌شود. به این ترتیب، پیگیری عادت تأثیر زیادی بر انگیزه می‌گذارد؛ زیرا هر پیروزی انگیزه را چند برابر می‌کند. البته در شرایطی که حال روحی مناسبی نداشته باشید، به راحتی تمام پیشرفت‌های قبلی را فراموش خواهید کرد. پیگیری عادت زمینۀ اثبات بصری تلاش سخت را فراهم می‌کند و این موضوع را یادآور می‌شود که چه راه طولانی و شاید خطرناکی را پیموده‌اید. همچنین، مشاهده‌ی روزهای بدون ضربدر، انگیزۀ شروع دوباره است؛ زیرا نمی‌خواهید با قطع زنجیره، پیشرفت را از دست بدهید.

مزیت سوم: پیگیری عادت رضایت‌بخش است

رضایت‌بخشی مهم‌ترین مزیت است. پیگیری عادت می‌تواند به نوبۀ خود شکلی از پاداش باشد. خط زدن یکی از کارهای انجام‌شده از فهرست، تکمیل تمرینات ورزشی یا ضربدر روی تقویم رضایت‌بخش است. مشاهده‌ی نمودار پیشرفت نتایج، مانند میزان سرمایه‌گذاری یا کتاب‌های خوانده‌شده، حس خوبی دارد؛ بنابراین، احتمال ادامۀ آن کار افزایش می‌یابد.

همچنین، پیگیری عادت به حفظ تمرکز کمک می‌کند؛ زیرا روی فرایند تمرکز دارد و به نتیجه اهمیت چندانی نمی‌دهد. برای مثال، اگر می‌خواهید تمرینات ورزشی را ترک نکنید، پس لازم نیست برای داشتن اندام عضلانی تمرکز کنید، بلکه فقط زنجیرۀ عادت را قطع نکنید.

بنابراین، نتایج پیگیری عادت چنین خلاصه می‌شود: با ایجاد نشانه‌ای بصری، یادآوری می‌کند که دوباره وارد عمل شوید. ذاتاً انگیزه‌دهنده است و نشان می‌دهد که ثبت نمونۀ موفق عادت، رضایت‌بخش خواهد بود. همچنین، پیگیری عادت، اثبات بصری این موضوع است: به شخصیتی که می‌خواهید در آینده تبدیل شوید، رأی دهید. شاید بپرسید: «اگر پیگیری عادت اینقدر مفید است، چرا تاکنون در مورد آن صحبت نکرده‌ام؟»

با وجود تمام مزایای این موضوع، پاسخ سؤال این است که بسیاری از افراد در برابر ایدۀ پیگیری و اندازه‌گیری مقاومت می‌کنند. این کار شاید شبیه بار اضافه به نظر برسد؛ زیرا دو عادتِ ایجاد و پیگیری را تحمیل می‌کند. وقتی درصدد کاهش وزن هستید، کالری‌شماری کار سختی خواهد بود. وقتی کارهای زیادی برای انجام دارید، ثبت تک‌تک بازاریابی‌های تلفنی خسته‌کننده است. اگر بگویید: «کمتر می‌خورم»، «بیشتر تلاش می‌کنم» یا «یادم می‌ماند این کار را بکنم»، راحت‌تر است. به عنوان مثال، مردم می‌گویند: «من یک دفتر تصمیم‌گیری دارم؛ اما ای کاش از آن بیشتر استفاده می‌کردم» یا «تمرین‌هایم را یک هفته یادداشت کردم؛ اما بعد کنار گذاشتم». خود من هم در چنین موقعیت‌هایی قرار داشته‌ام. یک بار غذاهایم را یادداشت کردم تا میزان کالری مصرفی را پیگیری کنم. فقط یک وعدۀ غذایی این کار را انجام دادم و بعد آن را کنار گذاشتم.

پیگیری و اندازه‌گیری زندگی برای تمام افراد مناسب و لازم نیست؛ اما تقریباً همه می‌توانند به نوعی از آن سود ببرند، حتی اگر موقتی باشد. حالا سؤال این است که برای آسان‌تر شدن پیگیری چه کار کنیم؟

اول اینکه تا حد امکان اندازه‌گیری باید خودکار شود. با مشاهده‌ی میزان اندازه‌گیری، احتمالاً شگفت‌زده می‌شوید. صورتحساب کارت اعتباری نشان می‌دهد چند بار بیرون غذا خورده‌اید. دستگاه گام‌شمار فیتبیت، تعداد گام‌ها و میزان خواب را ثبت می‌کند. تقویم، مقصدهای سفر جدید سالانه را ثبت می‌کند. برای اینکه بدانید داده‌ها را باید از کجا به دست آورید، یادداشتی روی تقویم بچسبانید و هر هفته یا هر ماه آن را مرور کنید. این کار از پیگیری روزانه عملی‌تر است.

دوم اینکه، پیگیری غیرخودکار باید به مهم‌ترین عادت‌ها محدود باشد. پیگیری یک عادت به طور مرتب، بهتر از پیگیری گاه‌وبیگاه ۱۰ عادت است.

در نهایت، هر اندازه‌گیری را بلافاصله بعد از اتفاق عادت ثبت کنید. تکمیل رفتار نشانۀ ثبت آن است. این رویکرد کمک می‌کند تا پشته‌بندی و پیگیری عادت را با یکدیگر ترکیب کنید.

فرمول پشته‌بندی عادت + پیگیری عادت عبارت است از:

بعد از [عادت فعلی]، [عادتم را پیگیری] خواهم کرد.

برای مثال:

• بعد از قطع تماس بازاریابی، یک گیرۀ کاغذی را جابه‌جا خواهم کرد.
• بعد از پایان تمرین در باشگاه، در یادداشت‌های روزانهام ثبت خواهم کرد.
• بعد از گذاشتن ظرف در ماشین ظرف‌شویی، چیزهایی را که خوردم خواهم نوشت.

این تاکتیک‌ها پیگیری عادت را آسان‌تر می‌کنند. حتی اگر فردی هستید که از یادداشت رفتار لذت نمی‌برید، چند هفته اندازه‌گیری خردمندانه به نظر می‌رسد. اینکه بدانید چطور وقت خود را گذرانده‌اید جالب است. به هر حال، روال عادت در نقطه‌ای پایان می‌پذیرد و داشتن برنامۀ خوب بعد از خروج عادت از هر اندازه‌گیری مهم‌تر است.

بازیابی سریع پس از قطع عادت

مهم نیست چقدر با عادت‌ها سازگار هستید، به هر حال در بعضی مواقع توقف در زندگی امر اجتناب‌ناپذیری است. دستیابی به کمال ممکن نیست؛ زیرا شرایط غیرقابل‌پیش‌بینی همیشه در کمین هستند. به عنوان مثال، بیمار می‌شوید یا به اجبار به سفر کاری می‌روید یا لازم است زمان بیشتری با خانواده بگذرانید. در صورت مواجهه با چنین موقعیت‌هایی، قانون سادۀ «هرگز دو بار را از دست نده» را رعایت کنید.

اگر یک روز را از دست بدهم، به سرعت به عادتم برمی‌گردم. شاید یک روز ورزش نکردن را از دست بدهم؛ اما اجازه نمی‌دهم دو بار پشت سر هم اتفاق بیفتد. شاید یک پیتزای کامل بخورم؛ اما بعد از آن یک غذای سالم می‌خورم. نمی‌توانم کامل باشم؛ اما می‌توانم از لغزش دوم جلوگیری کنم. به محض پایان یافتن یک روال، دومی را شروع می‌کنم. هیچ‌گاه اولین اشتباه شما را نابود نمی‌کند. موضوع نابودکننده، اشتباهات مکرر بعد از آن است. یک لغزش تصادفی است؛ اما لغزش‌های بعدی شروع عادتی جدید است. در واقع، تفاوت بین افراد موفق و ناموفق در همین نکته نمود پیدا می‌کند. شاید هر کسی یک عملکرد بد، تمرین بد یا یک روز کاری بد داشته باشد؛ اما انسان‌های موفق در مقابل شکست به سرعت خود را بازیابی می‌کنند. اگر بازگشت به روال قبل سریع باشد، قطع عادت ایرادی ندارد. پیگیری این اصل آنقدر مهم است که حتی اگر عادت دلخواه را خوب یا کامل انجام ندهم، باز هم رهایش نمی‌کنم. اغلب دربارۀ عادت‌هایمان در چرخۀ «همه یا هیچ» می‌افتیم. مشکل اشتباه کردن نیست، بلکه مشکل این است که فکر کنیم اگر چیزی را نتوانیم کامل و بی‌نقص انجام دهیم، پس کاملاً آن را کنار می‌گذاریم و انجامش نمی‌دهیم.

حضور یا شانه خالی کردن در روزهای بد یا پرمشغله بسیار اهمیت دارد. روزهای از دست رفته بیش از روزهای پر از موفقیت کمک‌کننده هستند. با سود ۵۰ درصدی موجودی ۱۰۰ دلاری به ۱۵۰ دلار می‌رسید؛ اما با ۳۳ درصد ضرر دوباره به ۱۰۰ دلار اول برمی‌گردید. به عبارت دیگر، پرهیز از ضرر ۳۳ درصدی به اندازۀ کسب سود ۵۰ درصدی ارزشمند است. چارلی مانگر می‌گوید: «اولین قانون اثر مرکب این است که بدون دلیل موجه آن را قطع نکنید.»

به همین دلیل، تمرین‌های بد اغلب مهم‌ترین تمرین‌ها هستند. روزهای کسل‌کننده و تمرین‌های بد اثر مرکب انباشته‌شدۀ روزهای خوب گذشته را حفظ می‌کنند. همین که کاری انجام دهید؛ مثلاً ۱۰ تمرین اسکات، پنج دور دوی سرعت و شنا رفتن خودش اتفاق بزرگی است. صفر نباشید و اجازه ندهید شکست‌ها به تدریج اثر مرکب شما را از بین ببرند.

اتفاقات هنگام تمرین مهم نیست، از دست ندادن تمرین مهم است. وقتی احساس خوبی دارید، انجام تمرینات ورزشی آسان است؛ اما نکتۀ حائز اهمیت این است که در زمان تمایل نداشتن خودی نشان دهید و حتی کمتر از حد انتظار تمرین کنید. پنج دقیقه حضور در باشگاه بر نحوۀ عملکرد تأثیری ندارد؛ اما باعث تأیید دوبارۀ هویت می‌شود.

چرخۀ «همه یا هیچ» تغییر رفتار همچون تله‌ای عادت‌ها را از مسیر منحرف می‌کند. یکی دیگر از خطرات بالقوه، به خصوص برای استفاده‌کنندگان از پیگیری عادت، اندازه‌گیری مورد اشتباه است.

آگاهی از زمان پیگیری عادت

فرض کنید مدیر رستورانی هستید و می‌خواهید بدانید آشپز کارش را خوب انجام می‌دهد یا نه. یکی از راه‌های اندازه‌گیری موفقیت، بررسی تعداد مشتریان و پول پرداختی آن‌ها است. اگر تعدادشان زیاد باشد، حتماً غذا خوب است؛ در غیر این صورت، حتماً مشکلی وجود دارد. با این حال، اندازه‌گیری درآمد روزانه تصویر محدودی از اتفاقات روزانه ارائه می‌دهد. اینکه کسی برای غذا پول پرداخت می‌کند به این معنا نیست که از خوردن غذا لذت می‌برد. حتی مشتریان ناراضی هم پول غذایشان را می‌دهند. در واقع، اگر فقط درآمد را اندازه بگیرید، ممکن است غذا به سمت بدتر شدن برود و شما با بازاریابی، تخفیف یا روش‌های دیگر درصدد جبران آن برمی‌آیید. از سوی دیگر، شاید پیگیری این موضوع که چند نفر غذایشان را تمام می‌کنند یا تعداد مشتریانی که انعام خوبی می‌دهند مؤثرتر باشد.

جنبۀ تاریک پیگیری یک رفتار خاص این است که اعداد به جای هدف واقعی تعیین‌کننده باشند. اگر موفقیت با دریافتی‌های سهماهه اندازه‌گیری شود، فروش‌ها، درآمد و حسابداری را برای درآمد سهماهه بهینه می‌کنید. اگر موفقیت با عدد پایین‌تری روی مقیاس اندازه‌گیری شود، بهینه‌سازی را برای عدد پایین‌تری انجام می‌دهید، حتی اگر به معنای استفاده از رژیم‌های فوری، رژیم پاک‌سازی با میوه و قرص‌های کاهش سریع وزن باشد. ذهن انسان به دنبال رسیدن به موفقیت‌های متعدد است. این مشکل در حوزه‌های دیگر زندگی نیز مشهود است. به جای تمرکز بر کار معنادار، به کارهای طولانی‌مدت متمرکز می‌شویم. به جای تمرکز بر سلامتی، به برداشتن ده‌هزار گام اهمیت می‌دهیم. به جای تأکید بر یادگیری، کنجکاوی و تفکر انتقادی، نحوۀ موفقیت در آزمون‌های استانداردشده را آموزش می‌دهیم. بنابراین، آنچه اندازه‌گیری می‌شود بهینه‌سازی می‌کنیم. به این ترتیب، با انتخاب اندازه‌گیری اشتباه، رفتار نادرست تقویت می‌شود.

این اصل به افتخار چارلز گودهارت، اقتصاددان، به قانون گودهارت شهرت یافت که می‌گوید: «هرگاه معیار اندازه‌گیری به هدف تبدیل شود، دیگر معیار خوبی نخواهد بود.» اندازه‌گیری زمانی مفید است که هدایت‌کننده باشد و نقاط اطراف یک تصویر بزرگ‌تر را افزایش دهد، نه اینکه باعث تحلیل و ضعف شود. هر عدد فقط نشان‌دهندۀ یک بازخورد در سیستم کلی است.

در دنیای مبتنی بر داده‌ها، برای اعداد بیش از چیزهای ناپایدار و سبک ارزش قائل هستیم. ما به اشتباه فکر می‌کنیم فاکتورهای موجود، قابل اندازه‌گیری و مهم هستند، در حالی که اینگونه نیست. در واقع، چیزهای غیرقابل اندازه‌گیری نیز بی‌اهمیت نیستند. تمام این موضوعات به اهمیت حفظ پیگیری عادت در جای خود اشاره دارد. ثبت عادت و پیگیری پیشرفت رضایت‌بخش است؛ اما اندازه‌گیری تنها چیزی است که اهمیت دارد. علاوه بر این، راه‌های زیادی برای اندازه‌گیری پیشرفت وجود دارد و گاهی تمرکز بر چیزی کاملاً متفاوت، کمک‌کننده است.

به همین دلیل، موفقیت‌های غیرعددی برای کاهش وزن مؤثر هستند. شاید از دیدن عدد روی ترازو ناراحت شوید و انگیزۀ خود را از دست بدهید؛ اما متوجه می‌شوید پوستتان بهتر شده یا سحرخیز شده‌اید. تمام این موارد راه‌های معتبری برای پیگیری پیشرفت هستند. اگر اعداد روی ترازو به شما انگیزه نمی‌دهند، شاید وقت آن باشد تا روی معیار دیگری که نشان‌گر پیشرفت بیشتر است، تمرکز کنید. مهم نیست پیشرفت را چطور اندازه‌گیری می‌کنید، در هر حال، راه سادۀ رضایت‌بخش‌تر کردن عادت، پیگیری آن است. هر اندازه‌گیری مسیر درست حرکت را نشان می‌دهد و لذت لحظه‌ای انجام کار را به بهترین نحو فراهم می‌کند.