چگونه علل عادتهای بد خود را پیدا و اصلاح کنیم
این متن بخش اول از فصل دهم کتاب عادتهای اتمی نوشته جیمز کلیر است
اواخر سال ۲۰۱۲ بود و من در یک آپارتمان قدیمی، چند خیابان آنطرفتر از معروفترین خیابان استانبول، یعنی خیابان استقلال، نشسته بودم. در میانهی یک سفر چهارروزه به ترکیه بودم و راهنمای من، مایک، روی یک صندلی کهنه چند قدم دورتر از من مشغول استراحت بود.
البته مایک واقعاً یک راهنما نبود. او فقط یک آمریکایی از ایالت مِین بود که پنج سال در ترکیه زندگی کرده بود. پیشنهاد داد که در طول اقامتم مرا در شهر بگرداند و من هم این پیشنهاد را پذیرفتم. آن شب بهخصوص، به همراه او و چند نفر از دوستان ترک او برای شام دعوت شده بودم.
ما هفت نفر بودیم و من تنها کسی بودم که هیچوقت در زندگی روزی یک پاکت سیگار نکشیده بود. از یکی از ترکها پرسیدم که چطور سیگار کشیدن را شروع کرده است. او گفت: «دوستان. همیشه با دوستان شروع میشود. یکی از دوستانت سیگار میکشد و بعد تو هم امتحانش میکنی.»
چیزی که واقعاً جالب بود این بود که نیمی از افراد حاضر در جمع موفق شده بودند سیگار را ترک کنند. مایک چند سالی بود که دیگر سیگار نمیکشید و مدام تأکید میکرد که دلیل موفقیتش در ترک سیگار، کتابی به نام *راه آسان آلن کار برای ترک سیگار* بوده است.
مایک گفت: «این کتاب تو را از بار ذهنی سیگار کشیدن رها میکند. به تو میگوید: “به خودت دروغ نگو. تو میدانی که واقعاً نمیخواهی سیگار بکشی. تو میدانی که از این کار لذت نمیبری.” این کتاب به تو کمک میکند که احساس قربانی بودن نکنی. کمکم متوجه میشوی که به سیگار نیازی نداری.»
من هیچوقت سیگار را امتحان نکرده بودم، اما از روی کنجکاوی نگاهی به آن کتاب انداختم. نویسنده، استراتژی جالبی برای کمک به سیگاریها برای حذف اشتیاقشان به سیگار دارد. او بهطور نظاممند هر نشانهای که با سیگار کشیدن مرتبط است را بازتعریف میکند و معنای جدیدی به آن میبخشد.
او چنین جملاتی میگوید:
– فکر میکنی که چیزی را ترک میکنی، اما در واقع چیزی را از دست نمیدهی، چون سیگار هیچ کاری برایت انجام نمیدهد.
– فکر میکنی سیگار کشیدن چیزی است که باید برای اجتماعی بودن انجام دهی، اما اینطور نیست. میتوانی بدون سیگار کشیدن اجتماعی باشی.
– فکر میکنی سیگار کشیدن برای کاهش استرس است، اما اینطور نیست. سیگار اعصابت را آرام نمیکند، بلکه آنها را از بین میبرد.
این جملات و امثال آنها را بارها و بارها تکرار میکند. نویسنده میگوید: «این را بهطور کامل در ذهن خود جا بینداز: تو چیزی را از دست نمیدهی، بلکه دستاوردهای شگفتانگیز مثبتی خواهی داشت؛ نهتنها در سلامتی، انرژی و پول، بلکه در اعتمادبهنفس، احترام به خود، آزادی و مهمتر از همه، در طول و کیفیت زندگی آیندهات.»
وقتی به انتهای کتاب میرسی، سیگار کشیدن به احمقانهترین کار ممکن تبدیل میشود. اگر دیگر انتظار نداشته باشی که سیگار کشیدن فایدهای برایت داشته باشد، دیگر دلیلی برای سیگار کشیدن نخواهی داشت. این همان وارونه کردن قانون دوم تغییر رفتار است: «آن را غیرجذاب کن.»
میدانم که این ایده ممکن است بیش از حد ساده به نظر برسد: فقط ذهنیتت را تغییر بده و میتوانی سیگار را ترک کنی. اما کمی صبر کن و همراه من باش.
منشأ اشتیاقها کجاست؟
هر رفتار، یک اشتیاق سطحی و یک انگیزهی عمیق و اساسی در پشت خود دارد.
برای مثال، من اغلب اشتیاقی شبیه به این دارم: «دلم میخواهد تاکو بخورم.» اگر از من بپرسید چرا میخواهم تاکو بخورم، احتمالاً نمیگویم: «چون برای زنده ماندن به غذا نیاز دارم.» اما حقیقت این است که در اعماق وجودم، انگیزهی من برای خوردن تاکو این است که نیاز دارم برای بقا غذا بخورم. این انگیزهی اساسی، تأمین غذا و آب است، حتی اگر اشتیاق خاص من خوردن تاکو باشد.
برخی از انگیزههای اساسی ما عبارتند از:
– صرفهجویی در انرژی
– تأمین غذا و آب
– یافتن عشق و تولیدمثل
– ارتباط و پیوند با دیگران
– کسب پذیرش اجتماعی و تأیید
– کاهش عدم قطعیت
– دستیابی به جایگاه و پرستیژ
اشتیاق فقط یک نمود مشخص از یک انگیزهی عمیقتر است. مغز شما برای سیگار کشیدن، چک کردن اینستاگرام، یا بازیهای ویدیویی تکامل نیافته است. در سطح عمیقتر، شما صرفاً میخواهید عدم قطعیت را کاهش دهید و اضطراب را تسکین دهید، پذیرش اجتماعی و تأیید دیگران را به دست آورید، یا به جایگاه و پرستیژ برسید.
اگر به هر محصولی که ایجاد عادت میکند نگاه کنید، متوجه خواهید شد که این محصولات انگیزهی جدیدی خلق نمیکنند، بلکه به انگیزههای اساسی طبیعت انسانی متصل میشوند.
مثالهایی از این ارتباط:
– یافتن عشق و تولیدمثل = استفاده از تیندر
– ارتباط و پیوند با دیگران = گشتوگذار در فیسبوک
– کسب پذیرش اجتماعی و تأیید = پست گذاشتن در اینستاگرام
– کاهش عدم قطعیت = جستجو در گوگل
– دستیابی به جایگاه و پرستیژ = بازیهای ویدیویی
عادتهای شما راهحلهای مدرن برای خواستههای باستانی هستند. نسخههای جدید از مشکلات قدیمی. انگیزههای اساسی پشت رفتارهای انسانی ثابت ماندهاند، اما عادتهای خاصی که ما انجام میدهیم، با توجه به دورهی تاریخی، متفاوت هستند.
نکتهی کلیدی
راههای مختلفی برای پاسخ دادن به یک انگیزهی اساسی وجود دارد.
یک نفر ممکن است یاد بگیرد که با کشیدن سیگار استرس خود را کاهش دهد، در حالی که فرد دیگری ممکن است با دویدن، اضطرابش را تسکین دهد. عادتهای فعلی شما الزاماً بهترین راهحل برای مشکلات شما نیستند؛ بلکه فقط روشهایی هستند که شما یاد گرفتهاید از آنها استفاده کنید. وقتی راهحلی را با مشکلی که باید حل کنید مرتبط میکنید، به آن بازمیگردید.
نقش ارتباطات در عادتها
عادتها همه به ارتباطات وابستهاند. این ارتباطات تعیین میکنند که آیا ما یک عادت را ارزش تکرار کردن میدانیم یا خیر. همانطور که در بحث قانون اول اشاره کردیم، مغز شما دائماً اطلاعات را جذب کرده و نشانههایی را در محیط اطراف خود متوجه میشود. هر بار که یک نشانه را ادراک میکنید، مغز شما شبیهسازی میکند و پیشبینیای دربارهی اقدام بعدی انجام میدهد.
**نشانه:** متوجه میشوید که اجاق داغ است.
**پیشبینی:** اگر آن را لمس کنم میسوزم، بنابراین نباید آن را لمس کنم.
**نشانه:** متوجه میشوید چراغ راهنمایی سبز شده است.
**پیشبینی:** اگر گاز بدهم، میتوانم با امنیت از تقاطع عبور کنم و به مقصد نزدیکتر شوم، پس باید گاز بدهم.
شما یک نشانه را میبینید، آن را بر اساس تجربههای گذشته دستهبندی میکنید و واکنش مناسب را تعیین میکنید.
این فرآیند در یک لحظه رخ میدهد، اما نقش اساسی در عادتهای شما دارد، چرا که هر اقدام، با یک پیشبینی آغاز میشود. زندگی بهنظر واکنشی میآید، اما در واقع پیشبینیکننده است. در طول روز، شما دائماً در حال حدس زدن بهترین شیوهی عمل بر اساس آنچه بهتازگی دیدهاید و تجربههای گذشتهی خود هستید. شما بهطور بیپایانی پیشبینی میکنید که در لحظهی بعد چه رخ خواهد داد.
رفتار ما تا حد زیادی به این پیشبینیها وابسته است. بهعبارت دیگر، رفتار ما بیشتر به نحوهی تفسیر رویدادهایی که برایمان اتفاق میافتند وابسته است، نه لزوماً واقعیت عینی آن رویدادها.
دو نفر میتوانند به یک سیگار نگاه کنند: یکی تمایل به کشیدن آن دارد و دیگری از بوی آن منزجر میشود. یک نشانه میتواند بسته به پیشبینی شما، منجر به یک عادت خوب یا بد شود. در واقع، علت عادتهای شما همان پیشبینیای است که پیش از آنها انجام میدهید.
این پیشبینیها منجر به احساساتی میشوند که معمولاً آنها را بهصورت اشتیاق، تمایل یا انگیزه توصیف میکنیم. احساسات و عواطف، نشانههایی را که دریافت میکنیم و پیشبینیهایی را که انجام میدهیم، به سیگنالهایی تبدیل میکنند که میتوانیم از آنها استفاده کنیم. آنها به ما کمک میکنند تا آنچه را که در حال حاضر حس میکنیم، توضیح دهیم.
برای مثال، چه متوجه باشید یا نه، شما دائماً به گرما یا سرمای خود توجه میکنید. اگر دما یک درجه کاهش یابد، احتمالاً واکنشی نشان نمیدهید. اما اگر دما ده درجه کاهش یابد، احساس سرما خواهید کرد و لباسی اضافه خواهید پوشید. احساس سرما همان سیگنالی بود که شما را به اقدام واداشت. شما تمام مدت نشانهها را حس کردهاید، اما فقط زمانی که پیشبینی میکنید در وضعیت دیگری حال بهتری خواهید داشت، دست به عمل میزنید.
اشتیاق احساسی است که چیزی کم است. این تمایل به تغییر وضعیت درونی شماست. وقتی دما کاهش پیدا میکند، فاصلهای بین آنچه بدن شما در حال حاضر حس میکند و آنچه میخواهد حس کند، به وجود میآید. این فاصله بین وضعیت فعلی و وضعیت مطلوب، دلیلی برای اقدام ایجاد میکند.
تمایل همان تفاوت بین جایی است که اکنون در آن هستید و جایی که میخواهید در آینده باشید. حتی کوچکترین اقدامها نیز با انگیزهای همراه است که شما را وادار میکند تا احساس متفاوتی نسبت به لحظهی حال داشته باشید. وقتی پرخوری میکنید، سیگار میکشید یا در شبکههای اجتماعی گشتوگذار میکنید، چیزی که واقعاً میخواهید نه چیپس است، نه سیگار و نه تعداد زیادی لایک. آنچه واقعاً میخواهید، احساسی متفاوت است.
احساسات و عواطف به ما میگویند که آیا باید در وضعیت فعلی خود باقی بمانیم یا تغییری ایجاد کنیم. آنها به ما کمک میکنند بهترین مسیر عمل را انتخاب کنیم. عصبشناسان دریافتهاند که وقتی احساسات و عواطف آسیب میبینند، ما در واقع توانایی تصمیمگیری را از دست میدهیم. بدون این سیگنال، نمیدانیم چه چیزی را دنبال کنیم و از چه چیزی اجتناب کنیم. به گفتهی عصبشناس آنتونیو داماسیو، «این احساسات هستند که به شما امکان میدهند چیزها را بهعنوان خوب، بد یا بیتفاوت نشانهگذاری کنید.»
بهطور خلاصه، اشتیاقهایی که حس میکنید و عادتهایی که انجام میدهید در واقع تلاشی برای پاسخ دادن به انگیزههای بنیادی و اساسی شما هستند. هرگاه عادتی موفق به پاسخدهی به یک انگیزه شود، اشتیاقی برای تکرار آن ایجاد میکنید. با گذر زمان، یاد میگیرید که پیشبینی کنید بررسی شبکههای اجتماعی به شما احساس محبت میدهد یا تماشای یوتیوب به شما کمک میکند ترسهایتان را فراموش کنید. عادتها زمانی جذاب میشوند که آنها را با احساسات مثبت مرتبط بدانیم، و میتوانیم از این بینش به نفع خود، و نه به زیان، استفاده کنیم.