در سال ۱۹۷۱، زمانی که جنگ ویتنام به شانزدهمین سال خود نزدیک می‌شد، دو نماینده کنگره به نام‌های رابرت استیل از ایالت کنتیکت و مورگان مورفی از ایلینوی کشفی کردند که مردم آمریکا را شوکه کرد. آن‌ها در بازدید از نیروهای مستقر در ویتنام متوجه شدند که بیش از ۱۵ درصد از سربازان آمریکایی در آنجا به هروئین معتاد هستند. تحقیقات بعدی نشان داد که ۳۵ درصد از سربازان حاضر در ویتنام هروئین را امتحان کرده‌اند و تا ۲۰ درصد از آن‌ها به این ماده معتاد شده‌اند؛ مشکلی که حتی جدی‌تر از آنچه در ابتدا تصور می‌شد، بود.
این کشف باعث فعالیت‌های گسترده‌ای در واشنگتن شد، از جمله ایجاد دفتر ویژه پیشگیری از سوءمصرف مواد مخدر در دولت نیکسون که هدف آن ترویج پیشگیری و توانبخشی و پیگیری وضعیت سربازان معتاد پس از بازگشت به وطن بود.
لی رابینز، یکی از پژوهشگرانی که مسئول این تحقیقات بود، نتیجه‌ای به دست آورد که باورهای رایج درباره اعتیاد را به کلی زیر سؤال برد. او دریافت که زمانی که سربازانی که در ویتنام هروئین مصرف کرده بودند به خانه بازمی‌گشتند، تنها ۵ درصد از آن‌ها در عرض یک سال دوباره معتاد می‌شدند و تنها ۱۲ درصد در طی سه سال دچار عود می‌شدند. به عبارت دیگر، تقریباً ۹ نفر از هر ۱۰ سربازی که در ویتنام هروئین مصرف کرده بودند، به شکلی تقریباً ناگهانی اعتیاد خود را کنار می‌گذاشتند.
این یافته با دیدگاه غالب آن زمان که اعتیاد به هروئین را شرایطی دائمی و غیرقابل بازگشت می‌دانست، کاملاً در تضاد بود. رابینز نشان داد که اعتیادها می‌توانند در صورت ایجاد تغییرات اساسی در محیط به‌طور خودبه‌خود از بین بروند. در ویتنام، سربازان تمام روز خود را در محیطی می‌گذراندند که مصرف هروئین را تحریک می‌کرد: دسترسی آسان، استرس مداوم جنگ، دوستی با سربازان دیگر که هروئین مصرف می‌کردند، و دوری از خانه. اما وقتی به ایالات متحده بازمی‌گشتند، خود را در محیطی عاری از این محرک‌ها می‌یافتند. تغییر محیط منجر به تغییر عادت می‌شد.
حال این شرایط را با وضعیت یک معتاد معمولی مقایسه کنید. فردی که در خانه یا همراه دوستان به مواد مخدر معتاد می‌شود، برای پاکسازی به یک کلینیک مراجعه می‌کند—محیطی که از تمام محرک‌های اعتیادزا خالی است—و سپس به محله سابق خود بازمی‌گردد، جایی که پر از همان محرک‌های قبلی است که باعث اعتیاد او شده بودند. جای تعجب نیست که معمولاً آمارهایی کاملاً برعکس تحقیقات ویتنام مشاهده می‌شود؛ به‌طور معمول، ۹۰ درصد از مصرف‌کنندگان هروئین پس از بازگشت از مراکز توانبخشی دوباره به مصرف مواد روی می‌آورند.
تحقیقات ویتنام باورهای فرهنگی ما درباره عادت‌های بد را به چالش کشید زیرا این باور سنتی را که رفتارهای ناسالم ناشی از ضعف اخلاقی است، زیر سؤال برد. اگر اضافه‌وزن دارید، سیگار می‌کشید یا معتاد هستید، ممکن است تمام عمر به شما گفته باشند که این به دلیل فقدان اراده و کنترل نفس است—شاید حتی به شما القا کرده باشند که آدم بدی هستید. ایده اینکه کمی انضباط شخصی می‌تواند تمام مشکلات ما را حل کند، به‌طور عمیقی در فرهنگ ما ریشه دارد.
اما تحقیقات اخیر چیزی متفاوت را نشان می‌دهد. وقتی دانشمندان افرادی را که به نظر می‌رسد کنترل خود را به‌خوبی مدیریت می‌کنند، مورد بررسی قرار می‌دهند، مشخص می‌شود که این افراد چندان با کسانی که در این زمینه مشکل دارند، تفاوت ندارند. در عوض، افراد “منضبط” بهتر می‌توانند زندگی خود را به گونه‌ای ساختار دهند که نیاز به اراده و کنترل نفس قهرمانانه نداشته باشند. به عبارت دیگر، آن‌ها زمان کمتری را در شرایط وسوسه‌برانگیز سپری می‌کنند.
افرادی که بهترین کنترل را دارند، معمولاً کسانی هستند که کمتر نیاز به استفاده از آن دارند. وقتی لازم نباشد مرتباً در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنید، حفظ خویشتن‌داری آسان‌تر است. بنابراین، پایداری، استقامت و اراده برای موفقیت ضروری هستند، اما راه بهبود این ویژگی‌ها این نیست که آرزو کنیم فردی منضبط‌تر باشیم، بلکه این است که محیطی منضبط‌تر ایجاد کنیم.
این ایده، هرچند غیرمنتظره به نظر می‌رسد، با درک نحوه شکل‌گیری عادت‌ها در مغز، بیشتر قابل درک می‌شود. عادت‌هایی که در ذهن تثبیت شده‌اند، هر زمان که شرایط مرتبط پدیدار شود، آماده عمل کردن هستند. برای مثال، پتی اُلوِل، درمانگری از آستین، تگزاس، زمانی که شروع به سیگار کشیدن کرد، اغلب در حین اسب‌سواری با دوستی این کار را انجام می‌داد. او سرانجام سیگار را ترک کرد و سال‌ها از آن دوری کرد. همچنین، اسب‌سواری را هم کنار گذاشته بود. اما دهه‌ها بعد، زمانی که دوباره سوار اسب شد، متوجه شد که میل به سیگار کشیدن پس از مدت‌ها دوباره به سراغش آمده است. محرک‌ها همچنان در ذهنش باقی مانده بودند؛ فقط مدت‌ها در معرض آن‌ها قرار نگرفته بود.
وقتی عادت در ذهن ثبت شد، هر بار که نشانه‌های محیطی دوباره ظاهر شوند، میل به انجام آن رفتار بازمی‌گردد. این یکی از دلایلی است که تکنیک‌های تغییر رفتار گاهی نتیجه معکوس می‌دهند. مثلاً شرمسار کردن افراد چاق با ارائه مطالب کاهش وزن، می‌تواند آن‌ها را دچار استرس کند و بسیاری از آن‌ها را به استراتژی مقابله‌ای محبوب‌شان—پرخوری—بازگرداند. نشان دادن تصاویر ریه‌های سیاه‌شده به سیگاری‌ها منجر به افزایش اضطراب می‌شود و بسیاری از آن‌ها را به سیگار کشیدن برای کاهش استرس سوق می‌دهد. اگر به نشانه‌ها توجه نکنید، ممکن است همان رفتاری را که می‌خواهید متوقف کنید، تقویت کنید.
عادت‌های بد خودتغذیه‌کننده هستند: فرایندی که خود را تقویت می‌کند. آن‌ها احساساتی را تقویت می‌کنند که می‌کوشند بی‌حس کنند. شما احساس بدی دارید، بنابراین غذای ناسالم می‌خورید. چون غذای ناسالم می‌خورید، احساس بدتری پیدا می‌کنید. تماشای تلویزیون باعث می‌شود احساس رخوت کنید، پس بیشتر تلویزیون می‌بینید چون انرژی انجام کار دیگری را ندارید. نگرانی درباره سلامتی باعث اضطراب می‌شود و شما برای کاهش اضطراب سیگار می‌کشید که سلامت شما را بدتر می‌کند و دوباره دچار اضطراب بیشتری می‌شوید. این یک مارپیچ نزولی است، قطاری از کنترل خارج‌شده از عادت‌های بد.
پژوهشگران این پدیده را «میل ناشی از نشانه» می‌نامند: یک محرک بیرونی باعث ایجاد میل اجباری برای تکرار عادت بد می‌شود. همین که چیزی را متوجه شوید، شروع به خواستن آن می‌کنید. این فرایند دائماً در حال رخ دادن است—اغلب بدون اینکه ما متوجه شویم. دانشمندان دریافته‌اند که نشان دادن تصویری از کوکائین به معتادان، حتی برای ۳۳ میلی‌ثانیه، مسیر پاداش در مغز را تحریک می‌کند و میل را برمی‌انگیزد. این سرعت آن‌قدر زیاد است که مغز نمی‌تواند به‌صورت خودآگاه آن را ثبت کند—معتادان حتی نمی‌توانند بگویند چه چیزی دیده‌اند—اما همچنان میل به مواد مخدر در آن‌ها ایجاد می‌شود.
و حالا نکته اصلی: شما می‌توانید یک عادت را بشکنید، اما بعید است که آن را کاملاً فراموش کنید. وقتی مسیرهای ذهنی عادت در مغز حک می‌شوند، تقریباً غیرممکن است که به‌طور کامل از بین بروند—حتی اگر مدت طولانی از آن‌ها استفاده نکنید. این بدان معناست که صرفاً مقاومت در برابر وسوسه، استراتژی مؤثری نیست. حفظ آرامش ذهنی در زندگی پر از وقفه و محرک کار دشواری است و انرژی زیادی می‌طلبد. در کوتاه‌مدت می‌توانید وسوسه‌ها را سرکوب کنید، اما در بلندمدت ما محصول محیطی هستیم که در آن زندگی می‌کنیم. به بیان ساده‌تر، من هرگز کسی را ندیده‌ام
که اراده کافی داشته باشد و در عین حال، در محیطی مملو از محرک‌های منفی زندگی کند.
محیط برتر است.
محیط شما هر روز رفتارهای شما را شکل می‌دهد. به این ترتیب، هدف اصلی شما این است که محیط خود را طراحی کنید تا به نفع خودتان عمل کند.
رویکردی قابل‌اعتمادتر این است که عادت‌های بد را از منبع قطع کنید. یکی از عملی‌ترین راه‌ها برای حذف یک عادت بد این است که میزان مواجهه با محرک‌هایی که آن را ایجاد می‌کنند، کاهش دهید.
– اگر نمی‌توانید کار خود را انجام دهید، تلفن همراهتان را برای چند ساعت در اتاق دیگری بگذارید.
– اگر مدام احساس کمبود می‌کنید، دنبال کردن حساب‌های شبکه‌های اجتماعی که حس حسادت و کمبود را در شما تحریک می‌کنند، متوقف کنید.
– اگر بیش از حد وقتتان را صرف تماشای تلویزیون می‌کنید، تلویزیون را از اتاق‌خواب خارج کنید.
– اگر بیش از حد برای وسایل الکترونیکی هزینه می‌کنید، خواندن بررسی‌های جدیدترین گجت‌ها را متوقف کنید.
– اگر بیش از حد بازی‌های ویدیویی انجام می‌دهید، کنسول بازی را بعد از هر استفاده از برق جدا کنید و آن را در کمد بگذارید.
این روش، نوعی وارونه‌سازی قانون اول تغییر رفتار است. به جای اینکه آن را «مشهود» کنید، می‌توانید آن را «نامرئی» کنید. من اغلب از اینکه چنین تغییرات ساده‌ای چقدر می‌توانند مؤثر باشند، شگفت‌زده می‌شوم. با حذف تنها یک محرک، کل عادت اغلب از بین می‌رود.
کنترل نفس یک استراتژی کوتاه‌مدت است، نه یک راه‌حل بلندمدت.
شما ممکن است بتوانید یک یا دو بار در برابر وسوسه مقاومت کنید، اما احتمالاً نمی‌توانید هر بار که نیاز دارید، اراده کافی را جمع کنید تا بر خواسته‌هایتان غلبه کنید. به جای اینکه هر بار که می‌خواهید کار درستی انجام دهید، اراده‌ای جدید احضار کنید، بهتر است انرژی‌تان را صرف بهینه‌سازی محیط خود کنید.
این راز کنترل نفس است:
محرک‌های عادت‌های خوب خود را آشکار کنید و محرک‌های عادت‌های بدتان را نامرئی کنید.