انباشتن و پیوند عادتها: برنامهای ساده برای اصلاح عادتها قسمت دوم
بخش سوم از فصل پنجم کتاب عادتهای اتمی نوشته جیمز کلیر
راز موفقیت در ساخت یک عادت جدید در استفاده از پیوند عادت ها، انتخاب یک محرک مناسب برای شروع است. برخلاف روش تعیین نیت اجرایی که زمان و مکان انجام رفتار را بهطور دقیق مشخص میکند، در پیوند عادات، زمان و مکان بهطور ضمنی درون خود ساختار عادت قرار دارد. انتخاب زمان و مکان مناسب برای افزودن یک عادت به برنامه روزانه، تأثیر زیادی بر موفقیت آن خواهد داشت.
برای مثال، اگر قصد دارید مدیتیشن را به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید، اما صبحهای شما شلوغ است و فرزندانتان مدام وارد اتاق میشوند، احتمالاً این زمان و مکان مناسبی نیست. به زمانی فکر کنید که بیشترین شانس موفقیت را دارید. از خود نخواهید که عادت جدیدی را در زمانی انجام دهید که معمولاً مشغول کار دیگری هستید.
محرک شما باید با فرکانس عادت موردنظر همخوانی داشته باشد. اگر میخواهید عادتی را هر روز انجام دهید، اما آن را به عادتی متصل میکنید که فقط دوشنبهها رخ میدهد، انتخاب خوبی نکردهاید.
چگونه محرک مناسب را پیدا کنیم؟
یکی از راههای یافتن محرک مناسب برای پیوند عادات، تهیه فهرستی از عادتهای فعلی شماست. میتوانید از کارت امتیاز عادت که در فصل قبلی توضیح داده شد، استفاده کنید یا فهرستی با دو ستون تهیه کنید.
در ستون اول، عادتهایی را بنویسید که هر روز بدون استثنا انجام میدهید. برای مثال:
– از تخت خواب بلند میشوید.
– دوش میگیرید.
– دندانهایتان را مسواک میزنید.
– لباس میپوشید.
– قهوه دم میکنید.
– صبحانه میخورید.
– بچهها را به مدرسه میبرید.
– روز کاری را شروع میکنید.
– ناهار میخورید.
– روز کاری را به پایان میرسانید.
– لباس خانه میپوشید.
– شام میخورید.
– چراغها را خاموش میکنید.
– به تخت خواب میروید.
این فهرست میتواند بسیار طولانیتر باشد، اما مفهوم آن همین است.
در ستون دوم، کارهایی را بنویسید که هر روز بدون استثنا برایتان رخ میدهد. برای مثال:
– خورشید طلوع میکند.
– یک پیامک دریافت میکنید.
– آهنگی که گوش میدهید به پایان میرسد.
– خورشید غروب میکند.
با داشتن این دو فهرست، میتوانید بهترین زمان و مکان برای وارد کردن عادت جدید به زندگی خود را پیدا کنید.
ویژگیهای یک محرک خوب
پیوند عادات زمانی بهترین نتیجه را میدهد که محرک شما مشخص و بلافاصله قابل انجام باشد. بسیاری از افراد محرکهایی را انتخاب میکنند که بیش از حد مبهم هستند. من هم این اشتباه را کردهام. زمانی که میخواستم عادت انجام شنا را شروع کنم، عادت من این بود: «وقتی برای ناهار استراحت میکنم، ده شنا میروم.» در نگاه اول، این منطقی به نظر میرسید، اما بهزودی متوجه شدم محرک من شفاف نیست. آیا باید شناها را قبل از ناهار انجام دهم؟ بعد از ناهار؟ کجا باید این کار را انجام دهم؟
بعد از چند روز بیثباتی، پیوند عادت خود را تغییر دادم: «وقتی لپتاپم را برای ناهار میبندم، ده شنا کنار میز کارم انجام میدهم.» با این تغییر، ابهام از بین رفت.
اهدافی مانند «بیشتر مطالعه کن» یا «سالمتر غذا بخور» اهداف ارزشمندی هستند، اما دستورالعمل واضحی درباره زمان و نحوه اقدام ارائه نمیدهند. دقیق و مشخص باشید: «بعد از اینکه در را بستم»، «بعد از اینکه دندانهایم را مسواک زدم»، «بعد از اینکه پشت میز نشستم.»
قانون اول تغییر رفتار: مشخص کردن
قانون اول تغییر رفتار این است که عادت را واضح و آشکار کنید. استراتژیهایی مانند تعیین نیت اجرایی و پیوند عادات از عملیترین روشها برای ایجاد محرکهای آشکار و طراحی یک برنامه شفاف برای زمان و مکان اقدام هستند.