انباشتن و پیوند عادتها: برنامهای ساده برای اصلاح عادتها قسمت اول
بخش دوم از فصل پنجم کتاب عادتهای اتمی نوشته جیمز کلیر
فیلسوف فرانسوی، دنی دیدرو، تقریباً تمام عمرش را در فقر گذراند. اما همه چیز در سال ۱۷۶۵ تغییر کرد. دختر دیدرو در شرف ازدواج بود، اما او توان مالی برای برگزاری مراسم را نداشت.
با وجود فقر، دیدرو به دلیل نقش خود بهعنوان یکی از بنیانگذاران و نویسندگان دایرهالمعارف *Encyclopédie* که یکی از جامعترین دایرهالمعارفهای زمان خود بود، شهرت داشت. زمانی که کاترین کبیر، امپراتریس روسیه، از مشکلات مالی دیدرو باخبر شد، تصمیم گرفت به او کمک کند. کاترین که عاشق کتاب بود و از دایرهالمعارف دیدرو لذت میبرد، پیشنهاد خرید کتابخانه شخصی او را به مبلغ ۱۰۰۰ پوند داد که معادل بیش از ۱۵۰ هزار دلار امروزی است.
دیدرو ناگهان ثروتمند شد. او نه تنها توانست هزینه ازدواج دخترش را تأمین کند، بلکه یک ردای قرمز رنگ زیبا برای خودش خرید.
این ردا آنقدر زیبا بود که بلافاصله متوجه شد چقدر با سایر وسایل سادهاش ناسازگار است. او نوشت: «دیگر هماهنگی، وحدت و زیبایی میان این ردا و دیگر وسایلم وجود ندارد.»
دیدرو خیلی زود میل به تغییر وسایل دیگرش پیدا کرد. او فرش قدیمیاش را با فرشی از دمشق عوض کرد، خانهاش را با مجسمههای گرانقیمت تزئین کرد، آینهای بالای شومینه گذاشت و یک میز آشپزخانه بهتر خرید. او حتی صندلی حصیری قدیمیاش را با یک صندلی چرمی جایگزین کرد. مانند دومینو، یک خرید به خریدهای بعدی منجر شد.
اثر دیدرو
رفتار دیدرو غیرعادی نیست. در واقع، تمایل به اینکه یک خرید به خریدهای بعدی منجر شود، یک نام دارد: *اثر دیدرو*. این اثر بیان میکند که داشتن یک وسیله جدید اغلب منجر به یک چرخه مصرف میشود که خریدهای اضافی را به دنبال دارد.
این الگو را در همهجا میتوانید ببینید:
– یک لباس میخرید و باید کفش و گوشوارههایی بخرید که با آن هماهنگ باشند.
– یک مبل میخرید و ناگهان دکوراسیون کل اتاق نشیمن به چالش کشیده میشود.
– یک اسباببازی برای کودکتان میخرید و بعد خود را در حال خرید تمام وسایل جانبی آن میبینید.
این یک زنجیرهای از خریدها است.
اتصال رفتارها
بسیاری از رفتارهای انسانی نیز از همین چرخه پیروی میکنند. شما اغلب تصمیم میگیرید که چه کاری را بعد از کار دیگر انجام دهید. مثلاً رفتن به دستشویی منجر به شستن و خشک کردن دستها میشود، که شما را به یاد انداختن حولههای کثیف در ماشین لباسشویی میاندازد، و این شما را وادار میکند که مایع لباسشویی به لیست خریدتان اضافه کنید. هیچ رفتاری بهتنهایی اتفاق نمیافتد. هر عمل یک نشانه برای عمل بعدی ایجاد میکند.
چرا این موضوع مهم است؟
در ایجاد عادتهای جدید، میتوانید از این اتصال رفتارها به نفع خود استفاده کنید. یکی از بهترین روشها برای ایجاد یک عادت جدید، شناسایی عادتی است که قبلاً هر روز انجام میدهید و اضافه کردن عادت جدید به آن است. این روش به *انباشتن عادتها* معروف است.
انباشتن عادتها نوع خاصی از *پیادهسازی هدف* است. در این روش، به جای جفت کردن عادت جدید با یک زمان و مکان خاص، آن را با یک عادت فعلی جفت میکنید. این روش که توسط بیجی فاگ در برنامه *عادتهای کوچک* ابداع شده است، میتواند برای طراحی یک نشانه واضح برای تقریباً هر عادتی استفاده شود.
فرمول پیوند عادتها
«بعد از [عادت فعلی]، من [عادت جدید] را انجام خواهم داد.»
مثالها:
– **مدیتیشن:** بعد از اینکه هر صبح فنجان قهوهام را ریختم، یک دقیقه مدیتیشن میکنم.
– **ورزش:** بعد از اینکه کفشهای کارم را درآوردم، بلافاصله لباس ورزشیام را میپوشم.
– **شکرگزاری:** بعد از اینکه برای شام سر میز نشستم، یک چیز که بابتش امروز شکرگزارم میگویم.
– **روابط زناشویی:** بعد از اینکه شب به تخت خواب رفتم، به همسرم یک بوسه میدهم.
– **ایمنی:** بعد از اینکه کفشهای دویدنم را پوشیدم، به یکی از دوستان یا اعضای خانواده پیام میدهم که کجا و چه مدت میدوم.
کلید کار این است که رفتار مورد نظر خود را به چیزی که قبلاً هر روز انجام میدهید، متصل کنید. پس از اینکه در استفاده از این ساختار پایه مهارت پیدا کردید، میتوانید انباشت عادتهای بزرگتر را با زنجیره کردن عادتهای کوچک به هم ایجاد کنید. این به شما اجازه میدهد از حرکت طبیعی که از یک رفتار به رفتار دیگر ایجاد میشود، استفاده کنید؛ یک نسخه مثبت از اثر دیدرو.
نمونههایی از انباشتن و پیوند عادتها
برنامه صبحگاهی:
۱. بعد از اینکه فنجان قهوه صبحگاهیام را ریختم، برای ۶۰ ثانیه مدیتیشن میکنم.
۲. بعد از مدیتیشن، لیست کارهای روزانهام را مینویسم.
۳. بعد از نوشتن لیست کارها، بلافاصله اولین کارم را شروع میکنم.
برنامه شبانه:
۱. بعد از اینکه شامم را تمام کردم، بشقابم را مستقیماً در ماشین ظرفشویی میگذارم.
۲. بعد از اینکه ظروفم را جمع کردم، بلافاصله کانتر را پاک میکنم.
۳. بعد از اینکه کانتر را پاک کردم، فنجان قهوه فردا صبح را آماده میکنم.
شما همچنین میتوانید رفتارهای جدید را در میانه روتینهای فعلی خود وارد کنید.
مثال: اگر روتین صبحگاهی شما اینگونه است: «بیدار شدن > مرتب کردن تخت > دوش گرفتن»، و میخواهید عادت مطالعه را در شب بیشتر کنید، میتوانید این کار را انجام دهید: «بیدار شدن > مرتب کردن تخت > گذاشتن کتاب روی بالش > دوش گرفتن».
حالا، وقتی شب به تخت خواب میروید، کتابی روی بالش شما قرار دارد و منتظر است که از آن لذت ببرید.
مزایای پیوند عادتها
انباشتن عادتها به شما این امکان را میدهد که مجموعهای از قوانین ساده ایجاد کنید که رفتار آینده شما را هدایت میکنند. مثل این است که همیشه یک برنامه مشخص دارید که چه کاری را بعد از چه کاری انجام دهید.
مثالهایی دیگر:
– **ورزش:** وقتی پلهای دیدم، به جای آسانسور از آنها استفاده میکنم.
– **مهارتهای اجتماعی:** وقتی وارد یک مهمانی شدم، خود را به کسی که نمیشناسم معرفی میکنم.
– **امور مالی:** وقتی چیزی بیش از ۱۰۰ دلار میخواهم بخرم، ۲۴ ساعت صبر میکنم.
– **رژیم غذایی سالم:** وقتی برای خودم غذا سرو میکنم، همیشه ابتدا سبزیجات را در بشقاب میگذارم.
– **مینیمالیسم:** وقتی یک وسیله جدید میخرم، چیزی را اهدا میکنم (یک وارد، یک خارج).
– **حال خوب:** وقتی تلفن زنگ میزند، یک نفس عمیق میکشم و قبل از پاسخ دادن لبخند میزنم.
– **فراموشکاری:** وقتی یک مکان عمومی را ترک میکنم، میز و صندلی را چک میکنم که چیزی جا نمانده باشد.
ادامه دارد