بهترین روش برای شروع یک عادت جدید
این متن بخش اول از فصل پنجم کتاب عادتهای اتمی نوشته جیمز کلیر است
در سال ۲۰۰۱، گروهی از پژوهشگران در بریتانیا تحقیقی را با هدف کمک به ۲۴۸ نفر برای ایجاد عادتهای ورزشی بهتر در طول دو هفته آغاز کردند. شرکتکنندگان به سه گروه تقسیم شدند.
– گروه اول: این گروه بهعنوان گروه کنترل تنها موظف بودند که تعداد دفعات ورزش کردن خود را ثبت کنند.
– گروه دوم: این گروه که به گروه «انگیزه» معروف بود، علاوه بر ثبت جلسات ورزشی، مطالبی درباره فواید ورزش مطالعه کردند. همچنین، پژوهشگران توضیح دادند که چگونه ورزش میتواند خطر بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
– گروه سوم: این گروه همان مطالب گروه دوم را دریافت کردند تا سطح انگیزه آنها با گروه دوم برابر باشد. اما یک کار اضافی نیز انجام دادند: از آنها خواسته شد که برنامهای دقیق برای زمان و مکان ورزش خود در هفته آینده تنظیم کنند. هر فرد این جمله را کامل کرد:
«در هفته آینده، حداقل ۲۰ دقیقه ورزش شدید را در [روز]، ساعت [زمان]، در [مکان] انجام خواهم داد.»
نتایج نشان داد که در گروههای اول و دوم، تنها ۳۵ تا ۳۸ درصد افراد حداقل یک بار در هفته ورزش کردند (ارائه انگیزه در گروه دوم تأثیر معناداری نداشت). اما در گروه سوم، ۹۱ درصد افراد حداقل یک بار در هفته ورزش کردند؛ بیش از دو برابر نرخ معمول.
این جملهای که افراد گروه سوم کامل کردند، بهعنوان «نیت اجرایی» شناخته میشود؛ برنامهای که پیشاپیش مشخص میکند در چه زمانی و کجا باید اقدام کنید. به عبارت دیگر، این نوع برنامهریزی به افراد کمک میکند یک عادت خاص را بهدرستی اجرا کنند.
نشانههایی که میتوانند عادتها را تحریک کنند، بسیار متنوعاند: از لرزش تلفن در جیب تا بوی شیرینی تازه یا صدای آژیر آمبولانس. با این حال، دو نشانه رایجتر «زمان» و «مکان» هستند. نیتهای اجرایی از این دو نشانه بهره میگیرند.
ساختار کلی یک نیت اجرایی به این صورت است:
«وقتی موقعیت X پیش آمد، من واکنش Y را انجام خواهم داد.»
صدها مطالعه نشان دادهاند که نیتهای اجرایی برای پایبندی به اهداف بسیار مؤثر هستند؛ چه نوشتن زمان و تاریخ دقیق واکسن زدن باشد، چه ثبت زمان انجام یک آزمایش پزشکی. این برنامهها احتمال پایبندی افراد به عادتهایی مثل بازیافت زباله، مطالعه، زود خوابیدن و ترک سیگار را افزایش میدهند.
برای مثال، پژوهشها نشان دادهاند که مشارکت در انتخابات زمانی افزایش مییابد که افراد مجبور شوند نیتهای اجرایی تنظیم کنند، مثلاً با پاسخ به سؤالاتی مانند:
«از چه مسیری به حوزه رأیگیری خواهید رفت؟ در چه ساعتی برنامه دارید بروید؟ با چه وسیلهای آنجا خواهید رسید؟»
برنامههای دولتی موفق نیز شهروندان را ترغیب کردهاند تا برنامهای واضح برای ارسال بهموقع مالیاتها تنظیم کنند یا دستورالعملهایی برای پرداخت جریمهها در زمان مشخص ارائه دادهاند.
نتیجهگیری واضح است: افرادی که برنامهای مشخص برای زمان و مکان انجام عادت جدید خود دارند، احتمال بیشتری دارد که آن را اجرا کنند. بسیاری از افراد تلاش میکنند عادتهای خود را تغییر دهند بدون اینکه این جزئیات ساده را تعیین کنند. برای مثال، میگوییم:
«میخواهم سالمتر غذا بخورم» یا «میخواهم بیشتر بنویسم»، اما هرگز مشخص نمیکنیم که چه زمانی و کجا این عادتها را انجام خواهیم داد.
یک نیت اجرایی ایدههای مبهمی مانند «میخواهم بیشتر ورزش کنم» یا «میخواهم پربازدهتر باشم» را به یک برنامه عملیاتی واضح تبدیل میکند.
مشکل بسیاری از افراد کمبود انگیزه نیست، بلکه نبود وضوح است.
اغلب مشخص نیست که چه زمانی و کجا باید اقدام کرد. برخی از افراد تمام زندگی خود را منتظر زمانی مناسب برای ایجاد یک تغییر میگذرانند.
وقتی نیت اجرایی مشخص شد، نیازی به انتظار برای الهام یا انگیزه نیست. اگر زمان اقدام برسد، دیگر نیازی به تصمیمگیری نیست؛ فقط برنامه از پیش تعیینشده خود را دنبال کنید.
روش ساده برای استفاده از این استراتژی این است که این جمله را کامل کنید:
«من [رفتار] را در [زمان] در [مکان] انجام خواهم داد.»
مثالها:
– مدیتیشن: من به مدت یک دقیقه ساعت ۷ صبح در آشپزخانه مدیتیشن خواهم کرد.
– مطالعه: من به مدت ۲۰ دقیقه ساعت ۶ عصر در اتاق خوابم اسپانیایی مطالعه خواهم کرد.
– ورزش: من به مدت یک ساعت ساعت ۵ عصر در باشگاه محلی ورزش خواهم کرد.
– ازدواج: من ساعت ۸ صبح در آشپزخانه برای همسرم یک فنجان چای خواهم درست کرد.
اگر نمیدانید از چه زمانی شروع کنید، روز اول هفته، ماه یا سال را انتخاب کنید. مردم معمولاً در این زمانها انگیزه بیشتری دارند. شروعی تازه احساس امیدواری میدهد.
اگر امید داشته باشیم، دلیلی برای اقدام داریم. یک شروع تازه همیشه انگیزهبخش است.
یکی دیگر از مزایای نیتهای اجرایی، شفافیت در خواستهها و نحوه دستیابی به آنهاست که به شما کمک میکند از چیزهایی که پیشرفت شما را منحرف میکنند و حواستان را پرت میکنند، اجتناب کنید. بسیاری از اوقات به درخواستهای کوچک «بله» میگوییم، چون بهوضوح نمیدانیم چه کاری باید انجام دهیم. وقتی رؤیاهایتان مبهم باشند، بهراحتی میتوانید تمام روز بهانه بیاورید و از کارهای ضروری دور شوید.
برای عادتهای خود زمانی و مکانی در نظر بگیرید تا در دنیای واقعی جایگاه داشته باشند. هدف این است که زمان و مکان آنقدر واضح باشد که با تکرار کافی، خودتان بهطور ناخودآگاه تمایل به انجام کار درست در زمان درست پیدا کنید، حتی اگر دلیل آن را ندانید. به گفته جیسون زویگ، «واضح است که هیچکس بدون فکر بهطور خودکار ورزش نمیکند. اما مثل سگی که با صدای زنگ بزاق ترشح میکند، ممکن است در زمانی از روز که معمولاً ورزش میکنید، بیقرار شوید.»
راههای زیادی برای استفاده از نیتهای اجرایی در زندگی و کار وجود دارد. روش موردعلاقه من، که از استاد استنفورد، بیجی فاگ آموختم، روشی است که من آن را «انباشت عادتها» مینامم.