کارت امتیاز عادتها
این متن بخش دوم از فصل چهارم کتاب عادتهای اتمی نوشته جیمز کلیر است
سیستم راهآهن ژاپن یکی از بهترینها در جهان محسوب میشود. اگر روزی در توکیو سوار قطار شوید، متوجه عادت عجیبی در رفتار مسئولان خواهید شد.
هر راننده قطار طی فرآیندی مشخص، به اشیاء مختلف اشاره کرده و فرمانهای مربوطه را با صدای بلند اعلام میکند. وقتی قطار به چراغ سیگنال نزدیک میشود، راننده به آن اشاره کرده و میگوید: «چراغ سبز است.» هنگامی که قطار وارد یا از ایستگاه خارج میشود، راننده به سرعتسنج اشاره کرده و سرعت دقیق را میگوید. هنگام حرکت، راننده به جدول زمانی نگاه کرده و زمان را اعلام میکند. روی سکوی قطار، سایر کارکنان نیز اقدامات مشابهی انجام میدهند. قبل از حرکت هر قطار، اعضای تیم به لبه سکو اشاره کرده و اعلام میکنند: «همهچیز امن است!» هر جزئیاتی شناسایی، به آن اشاره و با صدای بلند بیان میشود.
این فرآیند که به «اشاره و اعلام» معروف است، یک سیستم ایمنی است که برای کاهش خطا طراحی شده است. اگرچه این کار ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما بسیار موثر است. روش اشاره و اعلام خطاها را تا ۸۵ درصد کاهش میدهد و احتمال بروز حوادث را تا ۳۰ درصد کم میکند. سیستم متروی نیویورک نیز نسخه اصلاحشدهای از این روش را به کار گرفته که فقط شامل اشاره است. طی دو سال پس از اجرای این روش، حوادث مرتبط با اشتباه در توقف قطارها ۵۷ درصد کاهش یافت.
دلیل اثربخشی روش اشاره و اعلام این است که سطح آگاهی را از یک عادت ناخودآگاه به سطحی آگاهانهتر ارتقا میدهد. از آنجا که رانندهها باید از چشمها، دستها، دهان و گوشهایشان استفاده کنند، احتمال بیشتری دارد که مشکلات را پیش از وقوع تشخیص دهند.
همسر من نیز کاری مشابه انجام میدهد. هر زمان که قصد داریم برای یک سفر از خانه خارج شویم، او فهرست ضروریاتش را با صدای بلند میخواند: «کلیدهایم را دارم، کیف پولم را دارم، عینکم را دارم، شوهرم را دارم.»
هر چه یک رفتار خودکارتر شود، احتمال اینکه به طور آگاهانه به آن فکر کنیم کمتر میشود. وقتی کاری را هزار بار انجام دادهایم، جزئیات آن را نادیده میگیریم. فرض میکنیم که دفعه بعد دقیقاً مثل دفعات قبل خواهد بود. آنقدر به روال گذشته عادت کردهایم که به درستی یا نادرستی آن فکر نمیکنیم. بسیاری از شکستهایمان در عملکرد، ناشی از کمبود آگاهی است.
یکی از بزرگترین چالشها در تغییر عادتها، حفظ آگاهی نسبت به آنچه واقعاً انجام میدهیم است. این موضوع توضیح میدهد چرا پیامدهای عادتهای بد اغلب ناگهان ما را غافلگیر میکنند. ما به یک سیستم «اشاره و اعلام» برای زندگی شخصی خود نیاز داریم. اینجا است که کارت امتیاز عادتها وارد میشود؛ تمرینی ساده که به شما کمک میکند رفتارهای خود را بهتر بشناسید. برای ساخت کارت امتیاز خود، لیستی از عادتهای روزانهتان تهیه کنید.
نمونهای از این لیست ممکن است به این صورت باشد:
– بیدار شدن
– خاموش کردن زنگ ساعت
– چک کردن گوشی
– رفتن به سرویس بهداشتی
– وزن کردن خود
– دوش گرفتن
– مسواک زدن
– نخ دندان کشیدن
– استفاده از دئودورانت
– آویزان کردن حوله برای خشک شدن
– لباس پوشیدن
– درست کردن چای
– و …
وقتی لیست خود را تکمیل کردید، به هر رفتار نگاه کنید و از خود بپرسید: «آیا این یک عادت خوب، بد یا خنثی است؟» اگر عادت خوبی است، کنار آن «+» بنویسید. اگر عادت بدی است، «–» و اگر خنثی است، «=» بنویسید.
برای مثال، لیست بالا میتواند به این صورت شود:
– بیدار شدن =
– خاموش کردن زنگ ساعت =
– چک کردن گوشی –
– رفتن به سرویس بهداشتی =
– وزن کردن خود +
– دوش گرفتن +
– مسواک زدن +
– نخ دندان کشیدن +
– استفاده از دئودورانت +
– آویزان کردن حوله برای خشک شدن =
– لباس پوشیدن =
– درست کردن چای +
نمرهدهی به هر عادت به شرایط و اهداف شما بستگی دارد. برای فردی که در حال کاهش وزن است، خوردن یک نان با کره بادامزمینی هر صبح ممکن است عادت بدی محسوب شود.
برای کمک بیشتر، میتوانید روش اشاره و اعلام را در زندگی خود به کار ببرید. عملی را که قصد انجامش را دارید و نتیجهای که خواهد داشت، با صدای بلند بگویید. اگر میخواهید عادت مصرف غذای ناسالم را ترک کنید، اما میبینید که در حال برداشتن یک کلوچه دیگر هستید، با صدای بلند بگویید: «من قصد دارم این کلوچه را بخورم، اما نیازی به آن ندارم. خوردن آن باعث اضافه وزنم میشود و به سلامتم آسیب میزند.»
بیان عادتهای بد با صدای بلند باعث میشود پیامدهای آن واقعیتر به نظر برسد. این کار به جای اجازه دادن به تکرار ناخودآگاه یک عادت قدیمی، به عمل شما وزنی اضافه میکند. این روش حتی زمانی که صرفاً میخواهید کاری را به خاطر بسپارید، مفید است. گفتن با صدای بلند «فردا بعد از ناهار باید به اداره پست بروم» شانس انجام آن را افزایش میدهد.
این کار شما را وادار میکند که نیاز به عمل را بپذیرید، و همین میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
فرآیند تغییر رفتار همیشه با آگاهی آغاز میشود. استراتژیهایی مانند اشاره و اعلام و کارت امتیاز عادتها بر این تمرکز دارند که شما عادتهای خود و نشانههایی که آنها را تحریک میکنند، بشناسید؛ این آگاهی به شما امکان میدهد به شیوهای پاسخ دهید که به سودتان باشد.