فرآیند شکلگیری عادت را میتوان به چهار مرحله ساده تقسیم کرد: نشانه، میل، پاسخ و پاداش. شکستن این فرآیند به این اجزای اساسی به ما کمک میکند بفهمیم که عادت چیست، چگونه کار میکند و چگونه میتوان آن را بهبود داد. این الگوی چهار مرحلهای ستون اصلی هر عادتی است و مغز شما هر بار این مراحل را به همین ترتیب طی میکند.
ابتدا مرحلهی *نشانه* وجود دارد. نشانه مغز شما را تحریک میکند تا یک رفتار را آغاز کند و بهنوعی اطلاعاتی است که پیشبینی پاداش میکند. اجداد اولیه ما به نشانههایی که مکان پاداشهای اصلی مانند غذا، آب و جفتیابی را نشان میدادند توجه میکردند. اما امروزه بیشتر وقتمان را صرف یادگیری نشانههایی میکنیم که پاداشهای ثانویه مانند پول، شهرت، قدرت، اعتبار، تایید و احساس رضایت شخصی را پیشبینی میکنند. (البته این اهداف نیز بهطور غیرمستقیم شانس بقا و تولیدمثل ما را بهبود میدهند، که در واقع انگیزهی عمیق پشت همهی اقدامات ماست.)
ذهن شما بهطور مداوم محیط داخلی و خارجی را برای یافتن نشانههایی از مکان پاداشها تجزیه و تحلیل میکند. چون نشانه اولین علامت نزدیکی به پاداش است، بهطور طبیعی منجر به مرحلهی *میل* میشود.
*میلها* دومین مرحله هستند و نیروی محرکهی پشت هر عادتیاند. بدون سطحی از انگیزه یا تمایل برای تغییر، دلیلی برای اقدام نخواهیم داشت. چیزی که شما مشتاق آن هستید خود عادت نیست، بلکه تغییری است که آن رفتار در حالت شما ایجاد میکند. شما تمایل به سیگار کشیدن ندارید، بلکه خواهان احساس آرامش حاصل از آن هستید. انگیزه شما برای مسواک زدن از خود عمل نیست، بلکه به خاطر حس دهانی تمیز است. هر میل به نوعی با خواست تغییر در وضعیت درونی شما مرتبط است.
*میلها* از فردی به فرد دیگر متفاوتاند. بهطور نظری هر نوع اطلاعاتی میتواند میل را برانگیزد، اما در عمل، افراد با نشانههای یکسان تحریک نمیشوند. مثلاً برای یک قمارباز، صدای دستگاههای اسلات میتواند میل شدیدی را ایجاد کند، در حالی که برای فردی که قمار نمیکند، این صداها صرفاً یک نویز پسزمینه هستند. نشانهها تا زمانی که تفسیر نشوند، بیمعنی هستند.
*پاسخ* مرحله سوم است و شامل انجام خود عادت است، که میتواند به شکل یک فکر یا عمل باشد. اینکه پاسخی رخ دهد یا نه، بستگی به میزان انگیزه و آسانی آن عمل دارد. اگر یک رفتار به تلاش بیشتری نیاز داشته باشد، احتمالاً از انجام آن صرفنظر میکنید. پاسخ شما همچنین به توانایی شما بستگی دارد.
در نهایت، *پاسخ* پاداشی را به همراه دارد. پاداشها هدف نهایی هر عادتی هستند. نشانه برای تشخیص پاداش است. میل برای خواستن پاداش است. و پاسخ برای کسب پاداش است. ما به دنبال پاداشها هستیم چون آنها دو کار را انجام میدهند: (۱) ما را راضی میکنند و (۲) به ما آموزش میدهند.
پاداشها اولاً میل را برآورده میکنند. بله، پاداشها به خودی خود سودمندند، اما مزیت فوری این است که میل ما را به خوردن، به دست آوردن جایگاه یا جلب تایید برآورده میکنند. ثانیاً، پاداشها به ما یاد میدهند کدام رفتارها ارزش تکرار در آینده را دارند.
بهطور خلاصه، نشانه باعث میل میشود که انگیزهای برای پاسخ ایجاد میکند، و این پاسخ منجر به پاداش میشود که در نهایت به نشانه مرتبط میشود. این چهار مرحله یک چرخه بازخورد عصبی را تشکیل میدهند که به شما امکان میدهد عادتهای خودکار بسازید. این چرخه را «چرخه عادت» مینامند.
این فرآیند چهار مرحلهای نهتنها گاهی اوقات اتفاق میافتد، بلکه یک حلقه بازخورد بیپایان است که در هر لحظه از زندگی شما فعال است. مغز دائماً محیط را اسکن کرده، نتایج را پیشبینی میکند و با آزمودن پاسخهای مختلف از نتایج آنها میآموزد.
این چهار مرحله به دو بخش تقسیم میشوند: مرحلهی مشکل و مرحلهی راهحل. مرحله مشکل شامل نشانه و میل است و زمانی رخ میدهد که شما متوجه میشوید که چیزی نیاز به تغییر دارد. مرحله راهحل شامل پاسخ و پاداش است و زمانی رخ میدهد که شما اقدام میکنید و به تغییر دلخواه دست مییابید.
همهی رفتارها توسط میل به حل یک مشکل هدایت میشوند. گاهی مشکل این است که شما چیزی خوب را میبینید و میخواهید آن را بهدست آورید، و گاهی مشکل این است که درد یا ناراحتیای را تجربه میکنید و میخواهید آن را برطرف کنید. در هر حال، هدف هر عادتی حل مشکلات پیش روی شماست.
چهار قانون تغییر رفتار
در فصول بعدی، بارها خواهیم دید که چگونه این چهار مرحله بر تقریباً همهی کارهایی که هر روز انجام میدهیم، تاثیر میگذارند. اما قبل از آن، لازم است این چهار مرحله را به یک چارچوب عملی تبدیل کنیم که بتوانیم برای ایجاد عادتهای خوب و از بین بردن عادتهای بد از آن استفاده کنیم. من این چارچوب را «چهار قانون تغییر رفتار» مینامم که مجموعهای ساده از قواعد برای ایجاد عادات خوب و شکستن عادات بد ارائه میدهد.
چگونه یک عادت خوب ایجاد کنیم:
– قانون اول (نشانه): آن را آشکار کنید.
– قانون دوم (میل): آن را جذاب کنید.
– قانون سوم (پاسخ): آن را آسان کنید.
– قانون چهارم (پاداش): آن را رضایتبخش کنید.
ما میتوانیم این قوانین را معکوس کنیم تا یاد بگیریم چگونه یک عادت بد را از بین ببریم:
– معکوس قانون اول (نشانه): آن را پنهان کنید.
– معکوس قانون دوم (میل): آن را ناخوشایند کنید.
– معکوس قانون سوم (پاسخ): آن را دشوار کنید.
– معکوس قانون چهارم (پاداش): آن را نامطلوب کنید.
هر زمان که بخواهید رفتار خود را تغییر دهید، میتوانید از خود بپرسید:
۱. چگونه میتوانم آن را آشکار کنم؟
۲. چگونه میتوانم آن را جذاب کنم؟
۳. چگونه میتوانم آن را آسان کنم؟
۴. چگونه میتوانم آن را رضایتبخش کنم؟
کلید ایجاد عادتهای خوب و ترک عادتهای بد این است که این قوانین اساسی را درک کنید و آنها را مطابق نیازهای خود تغییر دهید. هر هدفی که خلاف طبیعت انسانی باشد محکوم به شکست است.
عادتهای شما توسط سیستمهای موجود در زندگیتان شکل میگیرند. در فصلهای پیش رو، این قوانین را یک به یک بررسی خواهیم کرد و نشان میدهیم که چگونه میتوانید سیستمی ایجاد کنید که در آن عادتهای خوب به طور طبیعی شکل بگیرند و عادتهای بد از بین بروند..