چرا تغییر عادت‌هایتان این‌قدر دشوار است؟

چرا تکرار عادت‌های بد این‌قدر آسان است و تغییر عادت‌های خوب این‌قدر سخت؟ بهبود عادت‌های روزانه می‌تواند تأثیر زیادی بر زندگی شما بگذارد، اما ممکن است همین زمان سال آینده، هنوز همان کارهای گذشته را انجام دهید و تغییری نداشته باشید.

گاهی اوقات حفظ عادت‌های خوب برای بیش از چند روز دشوار می‌شود، حتی اگر با جدیت تلاش کنیم و انگیزه‌های موقتی داشته باشیم. عادت‌هایی مثل ورزش، مدیتیشن، نوشتن در دفترچه یا آشپزی در ابتدا ممکن است منطقی به نظر برسند، اما بعد از یکی دو روز به یک چالش تبدیل می‌شوند.

با این حال، وقتی عادت‌هایتان شکل می‌گیرند، انگار که برای همیشه با شما می‌مانند—خصوصاً عادت‌های بد. باوجود بهترین نیت‌ها، عادت‌های ناسالمی مانند خوردن فست فود، تماشای زیاد تلویزیون، به تعویق انداختن کارها و سیگار کشیدن، به نظر می‌رسد که شکستن آن‌ها غیرممکن است.

تغییر عادت‌ها برای دو دلیل چالش‌برانگیز است:

(۱) ما سعی می‌کنیم چیزی را تغییر دهیم که اشتباه است و (۲) ما روش اشتباهی برای تغییر عادت‌هایمان انتخاب می‌کنیم. در این فصل، به مورد اول پرداخته می‌شود و در فصل‌های بعد، مورد دوم بررسی خواهد شد.

اولین اشتباه ما این است که تلاش می‌کنیم چیز اشتباهی را تغییر دهیم. برای درک این موضوع، تصور کنید که سه سطح مختلف برای تغییر وجود دارد. می‌توانید این سطوح را مثل لایه‌های یک پیاز تصور کنید.

سه لایه تغییر رفتار

نتایج

فرآیندها

هویت

شکل ۳: سه سطح تغییر رفتار وجود دارد: تغییر در نتایج، تغییر در فرآیندها یا تغییر در هویت شما.

نتایج مربوط به کارهایی است که انجام می‌دهید. هویت مربوط به باورهایی است که دارید. وقتی می‌خواهید عادت‌هایی پایدار بسازید—وقتی به ساخت یک سیستم برای بهبود مداوم فکر می‌کنید—مشکل این نیست که یک سطح “بهتر” یا “بدتر” از دیگری باشد. همه سطوح تغییر به شکلی مفید هستند. مشکل در جهت تغییر است.

بسیاری از افراد تغییر عادت‌های خود را با تمرکز بر آنچه که می‌خواهند به دست آورند، شروع می‌کنند. این باعث می‌شود که به سمت عادت‌های مبتنی بر نتایج حرکت کنیم. اما می‌توانیم از عادت‌های مبتنی بر هویت استفاده کنیم. در این روش، ابتدا بر روی اینکه می‌خواهیم چه کسی شویم تمرکز می‌کنیم.

عادت‌های مبتنی بر نتایج

عادت‌های مبتنی بر هویت

شکل ۴: در عادت‌های مبتنی بر نتایج، تمرکز بر آنچه است که شما می‌خواهید به دست آورید. در عادت‌های مبتنی بر هویت، تمرکز بر این است که شما می‌خواهید چه کسی بشوید.

تصور کنید دو نفر از کشیدن سیگار امتناع می‌کنند. وقتی به آن‌ها سیگار پیشنهاد می‌شود، نفر اول می‌گوید: “نه، ممنون. من دارم سعی می‌کنم ترک کنم.” این پاسخ به نظر منطقی می‌آید، اما این شخص هنوز خود را سیگاری می‌داند که در تلاش است تغییر کند. آن‌ها امیدوارند که رفتارشان تغییر کند در حالی که هنوز همان باورها را دارند.

نفر دوم می‌گوید: “نه، ممنون. من سیگاری نیستم.” این پاسخ تفاوت کوچکی دارد، اما نشان‌دهنده تغییر در هویت است. سیگار کشیدن دیگر بخشی از زندگی آن‌ها نیست. آن‌ها خود را فردی نمی‌دانند که سیگار می‌کشد.

بیشتر مردم وقتی تصمیم می‌گیرند بهبود یابند، حتی تغییر هویت را در نظر نمی‌گیرند. آن‌ها فقط می‌گویند: “می‌خواهم لاغر بشوم (نتیجه) و اگر این رژیم را دنبال کنم، لاغر می‌شوم (فرآیند).” آن‌ها اهداف خود را تعیین می‌کنند و اقداماتی که باید برای رسیدن به آن‌ها انجام دهند را مشخص می‌کنند، بدون اینکه به باورهایی که اعمالشان را هدایت می‌کنند توجه کنند. آن‌ها هیچ‌گاه نگرش خود به خود را تغییر نمی‌دهند و متوجه نمی‌شوند که هویت قدیمی‌شان ممکن است برنامه‌های جدید آن‌ها را خراب کند.

در پس هر سیستمی از اقدامات، یک سیستم از باورها نهفته است. سیستم یک دموکراسی بر پایه باورهایی مانند آزادی، حاکمیت اکثریت و برابری اجتماعی ساخته شده است. سیستم یک دیکتاتوری مجموعه‌ای متفاوت از باورها دارد که شامل اقتدار مطلق و اطاعت شدید است. شما می‌توانید روش‌های مختلفی را برای جلب رأی مردم در دموکراسی تصور کنید، اما چنین تغییر رفتاری هرگز در دیکتاتوری به نتیجه نخواهد رسید. این ویژگی سیستم است که به دلیل باورهای خاصش امکان تغییر نمی‌دهد.

این الگو در مورد افراد، سازمان‌ها یا جوامع نیز صدق می‌کند. هر سیستم رفتار، مجموعه‌ای از باورها و پیش‌فرض‌ها دارد که هویت پشت آن‌ها را شکل می‌دهد.

رفتاری که با هویت شما ناسازگار باشد، دوام نخواهد آورد. ممکن است بخواهید پول بیشتری داشته باشید، اما اگر هویت شما به عنوان کسی باشد که بیشتر مصرف می‌کند تا تولید، به‌طور ناخودآگاه به سمت خرج کردن جذب می‌شوید، نه کسب درآمد. ممکن است خواهان سلامتی بهتر باشید، اما اگر همچنان راحتی را به دستاورد ترجیح دهید، بیشتر تمایل به استراحت خواهید داشت تا ورزش کردن. تغییر عادت‌ها سخت است اگر باورهای بنیادی که موجب رفتارهای قبلی شما بوده‌اند تغییر نکنند. هدف و برنامه جدیدی دارید، اما هنوز خودتان را تغییر نداده‌اید.

داستان برایان کلارک، کارآفرینی از بولدر، کلرادو، نمونه‌ای خوب از این مسئله است. کلارک می‌گوید: «از وقتی یادم می‌آید، ناخن‌هایم را می‌جویدم. این عادت عصبی از کودکی با من بوده و کم‌کم تبدیل به نوعی عادت نامطلوب شد. یک روز تصمیم گرفتم که دیگر ناخن‌هایم را نجویم و اجازه دهم کمی رشد کنند. با استفاده از نیروی اراده و آگاهی توانستم این کار را انجام دهم.»

سپس کلارک تصمیمی غیرمنتظره گرفت. او می‌گوید: «از همسرم خواستم که اولین وقت مانیکورم را بگیرد. فکر می‌کردم اگر برای مراقبت از ناخن‌هایم پول خرج کنم، دیگر آن‌ها را نمی‌جوم. این راهکار جواب داد، اما نه به‌خاطر هزینه‌اش. اتفاقی که افتاد این بود که مانیکور باعث شد برای اولین بار ناخن‌هایم ظاهری زیبا پیدا کنند. حتی مانیکوریست گفت که به جز جویدن، ناخن‌های سالم و جذابی دارم. ناگهان به ناخن‌هایم افتخار کردم و با این‌که هرگز به چنین چیزی فکر نکرده بودم، همین افتخار همه‌چیز را تغییر داد. از آن زمان حتی یک بار هم ناخن‌هایم را نجویده‌ام، و دلیلش این است که اکنون از مراقبت درست از آن‌ها احساس رضایت می‌کنم.»

نهایت انگیزه درونی این است که عادت‌ها به بخشی از هویت شما تبدیل شوند. یک چیز این است که بگویید “من فردی هستم که چنین چیزی را می‌خواهم” و چیز دیگری است که بگویید “من فردی هستم که این چیز را دارد.” هرچه بیشتر به بخشی از هویت خود افتخار کنید، بیشتر انگیزه خواهید داشت که عادت‌های مربوط به آن را حفظ کنید. اگر به ظاهر موی خود افتخار کنید، عادت‌های مختلفی برای مراقبت از آن ایجاد خواهید کرد. اگر به عضلات خود افتخار کنید، حتماً تمرینات بدن‌سازی خود را انجام خواهید داد. اگر به شال‌های بافته‌شده توسط خودتان افتخار کنید، هر هفته زمان زیادی را به بافتن اختصاص خواهید داد. زمانی که پای افتخار وسط می‌آید، همه تلاش خود را به کار می‌گیرید تا عادت‌های خود را حفظ کنید.

تغییر واقعی رفتار همان تغییر هویت است. ممکن است به‌دلیل انگیزه‌ای شروع به یک عادت کنید، اما تنها دلیل پایداری آن این است که آن عادت بخشی از هویت شما شده باشد. هرکسی می‌تواند خود را قانع کند که یک یا دو بار به باشگاه برود یا غذای سالم بخورد، اما اگر باور پشت رفتار تغییر نکند، پایبندی به تغییرات بلندمدت دشوار است. بهبودها تنها تا زمانی موقتی هستند که به بخشی از وجودتان تبدیل شوند.

• هدف این نیست که کتابی بخوانید، هدف این است که تبدیل به یک خواننده شوید.
• هدف این نیست که در یک ماراتن شرکت کنید، هدف این است که تبدیل به یک دونده شوید.
• هدف این نیست که یک ساز را یاد بگیرید، هدف این است که تبدیل به یک موسیقیدان شوید.

رفتارهای شما معمولاً بازتابی از هویتتان هستند. آنچه انجام می‌دهید، نشان‌دهنده نوع فردی است که باور دارید هستید، چه به‌طور آگاهانه و چه به‌طور ناخودآگاه. تحقیقات نشان داده که وقتی فردی به جنبه‌ای از هویت خود باور پیدا می‌کند، احتمال بیشتری دارد که مطابق با آن باور عمل کند. برای مثال، افرادی که خود را «رای‌دهنده» می‌دانستند، بیشتر از افرادی که تنها «رای دادن» را به‌عنوان عملی که می‌خواهند انجام دهند بیان می‌کردند، در انتخابات شرکت کردند. به‌همین شکل، کسی که ورزش را بخشی از هویت خود می‌داند، نیازی به قانع کردن خود برای تمرین ندارد. انجام کار درست آسان است؛ چرا که وقتی رفتار و هویت شما کاملاً همسو هستند، دیگر به دنبال تغییر رفتار نیستید، بلکه تنها به‌شیوه فردی عمل می‌کنید که خود را آن‌گونه باور دارید.

این مسئله مانند تمامی جنبه‌های شکل‌گیری عادت، یک تیغ دو لبه است. هنگامی که در جهت مثبت عمل کند، تغییر هویت می‌تواند نیروی قدرتمندی برای خودبهسازی باشد. اما وقتی علیه شما کار کند، تغییر هویت می‌تواند به یک معضل تبدیل شود. وقتی هویتی را پذیرفتید، به‌سادگی ممکن است وفاداری به آن هویت، توانایی تغییر شما را تحت تأثیر قرار دهد. بسیاری از افراد در زندگی بدون آگاهی کامل حرکت می‌کنند و بدون فکر از هنجارهای مرتبط با هویتشان پیروی می‌کنند.

• «من در مسیریابی افتضاحم.»
• «من آدم صبح نیستم.»
• «در به خاطر سپردن اسم‌ها ضعیفم.»
• «من همیشه دیر می‌رسم.»
• «در کار با تکنولوژی خوب نیستم.»
• «ریاضیاتم افتضاح است.»

… و هزاران جمله مشابه دیگر.

وقتی سال‌ها یک داستان را برای خود تکرار کرده‌اید، به‌راحتی در این الگوهای ذهنی گرفتار می‌شوید و آن‌ها را به‌عنوان حقیقت می‌پذیرید. به مرور زمان، شروع به مقاومت در برابر برخی اقدامات می‌کنید، چون به خودتان می‌گویید: «این من نیستم.» فشار درونی برای حفظ تصویر از خود و رفتار در هماهنگی با باورهایتان وجود دارد. هر راهی را برای جلوگیری از تناقض با خود پیدا می‌کنید.

هرچه یک فکر یا عمل به هویت شما نزدیک‌تر باشد، تغییر آن دشوارتر خواهد شد. باور به آنچه فرهنگ شما باور دارد (هویت گروهی) یا انجام کاری که تصویر شخصی‌تان را حفظ کند (هویت فردی)، حتی اگر اشتباه باشد، می‌تواند آرامش‌بخش باشد. بزرگ‌ترین مانع برای تغییرات مثبت در هر سطحی – فردی، تیمی، اجتماعی – تضاد هویتی است. عادت‌های خوب می‌توانند منطقی به‌نظر برسند، اما اگر با هویت شما در تضاد باشند، نمی‌توانید آن‌ها را به‌کار بگیرید.

در هر روز ممکن است به‌خاطر مشغله زیاد، خستگی، یا دلایل بی‌شمار دیگر با عادت‌های خود دست و پنجه نرم کنید. اما در درازمدت، دلیل واقعی پایبند نبودن به عادت‌ها، تصویر شخصی شما است که سر راهتان قرار می‌گیرد. به همین دلیل نمی‌توانید بیش از حد به یک نسخه از هویت خود وابسته شوید. پیشرفت نیازمند ترک آموخته‌های قبلی است. تبدیل شدن به بهترین نسخه از خودتان مستلزم این است که به‌طور مداوم باورهایتان را اصلاح کنید و هویت خود را به‌روزرسانی و گسترش دهید.

این ما را به یک سوال مهم می‌رساند: اگر باورها و جهان‌بینی نقش مهمی در رفتار شما دارند، در وهله اول از کجا شکل می‌گیرند؟ هویت شما دقیقاً چگونه ساخته می‌شود؟ و چگونه می‌توانید جنبه‌های جدیدی از هویت خود را که به شما کمک می‌کنند برجسته کرده و بخش‌هایی که مانع شما می‌شوند را به‌تدریج از بین ببرید؟