معرفی و مقدمه کتاب عادتهای اتمی نوشته جیمز کلیر
کتاب *عادتهای اتمی* شامل راهنماییهایی برای ایجاد و تغییر عادات به شیوهای پایدار است و در چهار بخش کلیدی تنظیم شده است:
– مقدمه: نویسنده، داستان شخصی خود را درباره اتفاقی که در دوران دبیرستان برایش رخ داده و او را به بازسازی عاداتش سوق داده، توضیح میدهد. وی بیان میکند که تغییرات کوچک اما مستمر میتوانند به نتایج فوقالعاده منجر شوند.
– اصول پایه: در این بخش، نویسنده اهمیت تغییرات کوچک و قدرت عادات جزئی را بیان میکند. او توضیح میدهد که چگونه عادات کوچک میتوانند با گذشت زمان به موفقیتهای بزرگ منجر شوند و اینکه هر عادتی بر هویت فرد تاثیر میگذارد و به نوعی خودشناسی کمک میکند.
– چهار قانون رفتار: نویسنده چهار قانون برای ایجاد عادتهای خوب و از بین بردن عادتهای بد معرفی میکند:
۱. قانون اول: واضح کردن عادت (یعنی آن را بهصورت آشکار انجام دهید)
۲. قانون دوم: جذاب کردن عادت (یعنی برای خودتان پاداش در نظر بگیرید)
۳. قانون سوم: ساده کردن عادت (عادت را طوری تغییر دهید که به راحتی انجام شود)
۴. قانون چهارم: رضایتبخش کردن عادت (پاداشی فوری ایجاد کنید تا عادت پایدار شود)
– تاکتیکهای پیشرفته: این بخش به بررسی ژنتیک و انگیزه در عادات میپردازد و راهکارهایی برای ایجاد تغییرات پایدار ارائه میدهد.
ترجمه مقدمه کتاب
داستان من
در آخرین روز سال دوم دبیرستانم، با یک چوب بیسبال به صورتم ضربهای وارد شد. همکلاسیام ضربهای کامل زد، چوب از دستش لیز خورد و مستقیم به صورتم برخورد کرد. لحظه ضربه را به یاد ندارم.
چوب چنان شدتی داشت که بینیام را به شکلی منحنی و دفرمه شکست و بافت نرم مغزم به داخل جمجمهام کوبیده شد. در یک لحظه کوتاه، بینیام شکست، جمجمهام در چندین نقطه ترک خورد، و دو کاسه چشمانم آسیب دیدند.
وقتی چشمانم را باز کردم، متوجه نگاههای افراد شتابان به خودم شدم. پایین را نگاه کردم و لکههای قرمز روی لباسم دیدم. یکی از همکلاسیها پیراهنش را به من داد تا خونریزی بینیام را بگیرم. در حالی که دچار شوک شده بودم، نمیدانستم چقدر آسیب دیدهام.
معلمم دستش را به دور شانهام انداخت و بهآرامی به سمت دفتر پرستاری حرکت کردیم. دستهای زیادی به پهلوهایم میخوردند تا سر پا بمانم. هیچکس نمیدانست که هر دقیقه چقدر اهمیت دارد.
در دفتر پرستاری، پرستار از من پرسید: «چه سالی است؟» جواب دادم: «۱۹۹۸»؛ در حالی که سال ۲۰۰۲ بود. پرسید: «رئیسجمهور کیست؟» گفتم: «بیل کلینتون»؛ اما رئیسجمهور جورج بوش بود. پرسید: «اسم مادرت چیست؟» و بعد از ده ثانیه مکث گفتم: «پتی». آخرین چیزی که به یاد دارم همین سؤال بود.
بدنم دیگر نتوانست تورم مغزم را تحمل کند و قبل از رسیدن آمبولانس از هوش رفتم. من را به بیمارستان محلی منتقل کردند.
کمی بعد از رسیدن، بدنم شروع به از کار افتادن کرد. در انجام فعالیتهای ابتدایی مثل بلعیدن و نفس کشیدن مشکل داشتم و اولین حمله تشنج را تجربه کردم. سپس کاملاً از تنفس بازماندم. پزشکان برای تأمین اکسیژن تلاش کردند، اما دریافتند که بیمارستان محلی تجهیزات کافی ندارد و درخواست یک هلیکوپتر برای انتقال من به بیمارستان بزرگتری در سینسیناتی کردند.
وقتی که به بیمارستان سینسیناتی رسیدیم، گروهی از پزشکان و پرستاران من را به بخش مراقبتهای ویژه منتقل کردند. ورم مغزم چنان شدید بود که مدام دچار تشنجهای پس از حادثه میشدم. بعد از سومین تشنج، من را به کمای القایی بردند و به دستگاه تنفس مصنوعی وصل کردند.
پدر و مادرم این بیمارستان را خوب میشناختند. ده سال پیش، بعد از تشخیص سرطان در خواهر سهسالهام، به همین بیمارستان مراجعه کرده بودند. آن زمان من پنج ساله بودم و برادرم ششماهه. بعد از دو و نیم سال شیمیدرمانی، آزمایشهای نخاع و بیوپسیهای مغز استخوان، خواهرم توانست بیمارستان را با سلامتی و بدون سرطان ترک کند. حالا، بعد از ده سال زندگی عادی، والدینم دوباره خود را در همان مکان یافتند، اما این بار با فرزندی دیگر.
در حالی که من به کما فرو میرفتم، بیمارستان یک کشیش و یک مددکار اجتماعی برای آرام کردن والدینم فرستاد؛ همان کشیشی که ده سال پیش وقتی متوجه شدند خواهرم سرطان دارد، با آنها ملاقات کرده بود.
وقتی شب فرا رسید، مجموعهای از دستگاهها زندگیام را حفظ کردند. والدینم شب سختی را روی یک تخت بیمارستانی سپری کردند. مادرم بعدها گفت: «یکی از بدترین شبهای زندگیام بود.»
بازیابی من
خوشبختانه تا صبح تنفسم به اندازهای بهبود یافت که پزشکان احساس کردند میتوانند من را از کما خارج کنند. وقتی دوباره به هوش آمدم، متوجه شدم که حس بویاییام را از دست دادهام. یک پرستار برای آزمایش، از من خواست بینیام را تمیز کنم و یک جعبه آبمیوه سیب را بو کنم. حس بویاییام برگشت، اما هوای وارد شده از شکستگیهای کاسه چشمم باعث شد که چشم چپم متورم و بیرون زده شود و تنها پلک و عصب بینایی آن را در جای خود نگه داشته بودند.
چشمپزشک گفت که به تدریج چشمم به حالت طبیعی بازمیگردد، ولی مشخص نبود چقدر زمان میبرد. برای یک هفته دیگر عمل جراحی برنامهریزی شد تا زمان بیشتری برای بهبود داشته باشم. در حالی که چهرهام به کسی شباهت داشت که از یک مبارزه بوکس بیرون آمده، اجازه ترک بیمارستان را گرفتم و به خانه برگشتم با بینی شکسته، چندین شکستگی در صورت و چشم چپم که بیرون زده بود.
ماههای بعدی دشوار بودند. حس میکردم زندگیام متوقف شده است. چندین هفته دوبینی داشتم و نمیتوانستم واضح ببینم. بازگشت چشمم به جای خود حدود یک ماه زمان برد. بین تشنجها و مشکلات بیناییام، هشت ماه طول کشید تا بتوانم دوباره رانندگی کنم. در جلسات فیزیوتراپی، الگوهای حرکتی پایه مثل راه رفتن در یک خط صاف را تمرین میکردم. مصمم بودم اجازه ندهم آسیبهایم من را پایین بکشند، اما بارها احساس افسردگی و ناراحتی داشتم.
یک سال بعد از حادثه، وقتی به زمین بیسبال برگشتم، متوجه شدم که هنوز راه درازی برای بازگشت دارم. بیسبال همیشه بخش بزرگی از زندگیام بود. پدرم بازیکن بیسبال حرفهای بود و من نیز آرزوی بازی در سطح حرفهای را داشتم.
اما بازگشت به بیسبال آسان نبود. وقتی فصل شروع شد، تنها دانشآموز سال سومی بودم که از تیم اصلی حذف شدم و به تیم سال دومیها فرستاده شدم. این تجربه برای کسی که از چهار سالگی بیسبال بازی میکرد و تمام تلاش و وقتش را برای این ورزش گذاشته بود، تحقیرآمیز بود. آن روز در ماشین نشستم و گریه کردم، سعی کردم آهنگی پیدا کنم که حالم را بهتر کند.
یک سال بعد، وقتی که در سال پایانی دبیرستان بودم، به تیم اصلی راه یافتم، اما به ندرت وارد بازی شدم. در کل فقط یازده نوبت بازی کردم، یعنی چیزی بیشتر از یک مسابقه کامل.
با وجود کارنامه ورزشی نهچندان درخشان در دبیرستان، همچنان باور داشتم که میتوانم بازیکن بزرگی شوم و میدانستم که اگر قرار است پیشرفتی داشته باشم، مسئولیت آن تنها به عهده خودم است. نقطه عطف زندگیام دو سال بعد از حادثه، زمانی بود که به دانشگاه دنیسون وارد شدم. این آغاز تازهای برای من بود و جایی بود که قدرت شگفتانگیز عادات کوچک را برای اولین بار کشف کردم.
چطور درباره عادات یاد گرفتم
ورود به دنیسون یکی از بهترین تصمیمات زندگیام بود. به تیم بیسبال راه یافتم و با اینکه در سال اول در پایینترین رتبه تیم بودم، بسیار خوشحال بودم. با وجود تمام آشفتگیهای دوران دبیرستان، توانستم به یک ورزشکار دانشگاهی تبدیل شوم.
چون نمیتوانستم زودتر جایگاهی در تیم به دست آورم، تمرکزم را بر ساماندهی زندگیام گذاشتم. وقتی همدانشگاهیهایم تا دیروقت بیدار میماندند، من عادات خواب خوبی ایجاد کردم و هر شب زود میخوابیدم. در محیط شلوغ یک خوابگاه دانشگاهی، سعی کردم اتاقم را مرتب و تمیز نگه دارم. این پیشرفتهای کوچک، حس کنترل بر زندگیام را بازگرداندند و دوباره احساس اعتمادبهنفس پیدا کردم. این باور جدید به خودم به کلاس درس نیز سرایت کرد و باعث شد که عادات مطالعهام را بهبود بخشم و بتوانم نمرات خوبی بگیرم.
عادت، یک رفتار یا روالی است که بهطور مرتب انجام میشود و اغلب بهصورت خودکار درآمده است. هر ترم که میگذشت، عادات کوچک اما پیوستهای کسب میکردم که نهایتاً به نتایج باورنکردنی منجر شدند؛ نتایجی که وقتی شروع کردم، قابل تصور نبودند. بهعنوان مثال، برای اولین بار در زندگیام عادت کردم چندین بار در هفته وزنه بزنم، و در طول چند سال بعد،وزنم با داشتن قد شش فوت و چهار اینچیام (حدود ۱۹۳ سانتیمتر) از حدود ۷۷ کیلوگرم به ۹۰ کیلوگرم تبدیل شد.
وقتی سال دوم دانشگاه رسید، جایگاه ثابتی در تیم به دست آوردم. تا سال سوم، بهعنوان کاپیتان تیم انتخاب شدم و در پایان فصل به تیم منتخب همایش دانشگاهی پیوستم. اما این تغییرات در عادات خواب، مطالعه و تمرینات قدرتیام تا سال آخر دانشگاه بود که واقعاً نتیجه داد.
شش سال بعد از حادثه، که به بیمارستان منتقل شده بودم و به کما فرو رفته بودم، بهعنوان برترین ورزشکار مرد دانشگاه دنیسون انتخاب شدم و در تیم آکادمیک تمامستارههای آمریکا از شبکه ESPN قرار گرفتم؛ افتخاری که تنها به ۳۳ بازیکن در کل کشور داده میشود. تا زمان فارغالتحصیلی، در هشت دسته مختلف در کتاب رکوردهای دانشگاه ثبت شدم. همان سال، بالاترین افتخار دانشگاهی، یعنی مدال ریاست جمهوری، به من اهدا شد.
امیدوارم این مطالب را بهعنوان خودستایی برداشت نکنید. حقیقت این است که چیزی افسانهای یا تاریخی در مورد کارنامه ورزشیام وجود ندارد. هرگز در سطح حرفهای بازی نکردم. اما حالا که به آن سالها نگاه میکنم، معتقدم به تمام توانم رسیدم. و باور دارم که مفاهیم این کتاب میتوانند به شما کمک کنند تا شما هم به تواناییهای خود برسید.
همه ما در زندگی با چالشهایی روبرو میشویم. این آسیب یکی از چالشهای من بود و تجربه آن درس مهمی به من داد: تغییراتی که در ابتدا کوچک و کماهمیت به نظر میرسند، اگر برای سالها به آنها پایبند باشید، به نتایج فوقالعادهای منجر خواهند شد. ما همگی با شکستها روبرو میشویم، اما در نهایت کیفیت زندگیمان اغلب به کیفیت عادات ما بستگی دارد. با همان عادات، به همان نتایج خواهید رسید، اما با عادات بهتر، همهچیز ممکن است.
شاید افرادی باشند که بتوانند یک شبه موفقیتهای خارقالعادهای کسب کنند، اما من آنها را نمیشناسم و خودم نیز چنین کسی نیستم. هیچ لحظه تعیینکنندهای در مسیر من از کمای ناشی از تصادف تا رسیدن به جایگاه *آکادمیک تمامستارهها* وجود نداشت؛ بلکه این مسیر شامل مجموعهای از پیروزیهای کوچک و پیشرفتهای تدریجی بود. تنها راه من برای پیشرفت، شروع از قدمهای کوچک بود.
چطور این کتاب به شما کمک خواهد کرد
کارآفرین و سرمایهگذار ناوال راویکانت گفته است: «برای نوشتن یک کتاب عالی، باید اول خود کتاب بشوید.» من ابتدا این ایدهها را یاد گرفتم چون باید آنها را زندگی میکردم. برای بهبود وضعیت جسمی خود پس از آسیب دیدگی، برای قویتر شدن در باشگاه، برای عملکرد عالی در زمین مسابقه، برای نویسنده شدن، برای ساخت یک کسبوکار موفق و در نهایت برای تبدیل شدن به یک بزرگسال مسئول، باید به عادات کوچک متکی میشدم. عادات کوچک به من کمک کردند تا پتانسیل خود را به فعلیت برسانم و از آنجا که شما این کتاب را برداشتهاید، حدس میزنم که شما هم میخواهید پتانسیل خود را تحقق بخشید.
در صفحات پیش رو، من یک برنامه گامبهگام برای ساختن عادات بهتر به اشتراک خواهم گذاشت—نه برای روزها یا هفتهها، بلکه برای یک عمر. در حالی که علم همه چیزهایی که نوشتهام را پشتیبانی میکند، این کتاب یک مقاله تحقیقاتی آکادمیک نیست؛ بلکه یک راهنمای عملی است. شما حکمت و مشاورههای عملی را در مرکز این کتاب خواهید یافت، زیرا من علم چگونگی ایجاد و تغییر عادات شما را به شیوهای ساده برای درک و کاربرد توضیح میدهم.
حوزههایی که من از آنها بهره میبرم—زیستشناسی، علوم اعصاب، فلسفه، روانشناسی و غیره—سالهاست که وجود دارند. آنچه من به شما ارائه میدهم ترکیبی از بهترین ایدههایی است که افراد هوشمند مدتها پیش آنها را کشف کردهاند و همچنین جدیدترین کشفیات علمی است که اخیراً صورت گرفته است. من امیدوارم که سهم من در این کتاب این باشد که ایدههایی را که بیشترین اهمیت را دارند، پیدا کرده و به روشی عملی به هم متصل کنم. هر چیزی که در این صفحات حکمتآمیز باشد باید به کارشناسان زیادی که قبل از من آمدهاند نسبت داده شود. هر چیزی که نادانسته باشد، فرض کنید که اشتباه من است.
پایه و اساس این کتاب مدل چهار مرحلهای من از عادات است—نشانه، خواسته، واکنش و پاداش—و چهار قانون تغییر رفتار که از این مراحل بهوجود میآیند. خوانندگانی که زمینه روانشناسی دارند ممکن است برخی از این اصطلاحات را از شرطیسازی عامل بشناسند که اولینبار توسط بی. اف. اسکینر در دهه ۱۹۳۰ به عنوان «محفز، واکنش، پاداش» مطرح شد و بعدها در کتاب *قدرت عادت* اثر چارلز دوهیگ، به «نشانه، عادت، پاداش» تبدیل شد. دانشمندان رفتاری مانند اسکینر متوجه شدند که اگر پاداش یا تنبیه مناسب را ارائه دهید، میتوانید افراد را به شیوه خاصی وادار به عمل کنید. اما در حالی که مدل اسکینر توضیح خوبی از چگونگی تأثیر محرکهای خارجی بر عادات ما ارائه میداد، هیچ توضیح خوبی برای چگونگی تأثیر افکار، احساسات و باورهای ما بر رفتارمان نداشت. حالات داخلی—احوالات و احساسات ما—نیز اهمیت دارند. در دهههای اخیر، دانشمندان شروع به کشف ارتباط بین افکار، احساسات و رفتار ما کردهاند. این تحقیقات نیز در این صفحات پوشش داده خواهد شد.
در مجموع، چارچوبی که من ارائه میدهم یک مدل یکپارچه از علوم شناختی و رفتاری است. من معتقدم که این یکی از نخستین مدلهای رفتار انسانی است که بهطور دقیق هم تأثیر محرکهای خارجی و هم احساسات درونی بر عادات ما را در نظر میگیرد. در حالی که برخی از زبانهای استفادهشده ممکن است آشنا باشد، من اطمینان دارم که جزئیات—و کاربردهای چهار قانون تغییر رفتار—راه جدیدی برای تفکر در مورد عادات شما ارائه خواهد داد.
رفتار انسانی همیشه در حال تغییر است: از موقعیت به موقعیت، از لحظه به لحظه، از ثانیه به ثانیه. اما این کتاب درباره آن چیزی است که تغییر نمیکند. این کتاب درباره اصول بنیادین رفتار انسانی است. اصولی که میتوانید سالها به آنها اعتماد کنید. ایدههایی که میتوانید بر اساس آنها کسبوکار بسازید، خانواده بسازید، زندگی بسازید.
هیچ راه واحدی برای ایجاد عادات بهتر وجود ندارد، اما این کتاب بهترین روشی را که میشناسم شرح میدهد—روشی که در هر نقطهای که شروع کنید یا هر چیزی که بخواهید تغییر دهید، مؤثر خواهد بود. استراتژیهایی که من در این کتاب پوشش میدهم، برای هر کسی که به دنبال یک سیستم گامبهگام برای بهبود است، مناسب خواهد بود، چه اهداف شما بر سلامتی، پول، بهرهوری، روابط یا همه اینها متمرکز باشد. تا زمانی که رفتار انسانی در کار باشد، این کتاب راهنمای شما خواهد بود.